玉ねぎの栄養価。加熱と生で違いは？食べ過ぎの害と効果的な食べ方

普段一番よく使う野菜ってなにかなぁ、と考えたら、私はやっぱり玉ねぎです。台所の片隅に麻袋を吊っていてそこに玉ねぎは入れているんですが、いつもゴロゴロと入っていないとなんだか不安になっちゃうんですよね。

それでいて、玉ねぎが主役のお料理をするかというと、そんなことはなくて、スープの具になったりお味噌汁の具になったり。オムレツ、ミートソース、カレー、ポトフ。チャーハンにもチキンライスにも、ハンバーグやコロッケにも。入ってるんだけど、目立たないですね。

名脇役って感じでしょうか。どうも不思議な存在です。というわけで、今まであんまり考えたこともなかったけれど、ちょっと玉ねぎにフォーカスを絞って調べてみようかなと思いました。

●玉ねぎに含まれる栄養素。栄養成分は？
●玉ねぎの効果効能とは？生と加熱では栄養価は違う？
●栄養を損なわない効果的な食べ方とは？
●食べ過ぎると太るか？量と害について

次のメニューに沿ってお話しをしていきますね。本日もどうぞよろしくお願いします！

玉ねぎに含まれる栄養素。栄養成分は？

日本では年がら年中スーパーで買えてしまう玉ねぎ、実は本当の旬がいつなのかさえ、気にしたことがありませんでした。

でもそういえば先般、近所の畑で玉ねぎ一杯出来ていたのを見たわ！ そうそう、普通のと紫のがつやつやと顔を出していて、なんて綺麗なんだろうって感嘆したんだった。ということは春から初夏が旬なのかしら。などと色々と思いながら。

ともかく、玉ねぎの初歩の初歩から、スタートです！

玉ねぎは、ネギ科ネギ属の淡色野菜です。原産は中央アジア。イランやパキスタンのあたりですね。栽培の歴史としては古く、古代エジプトで労働者に配給されていた記録があって、その頃には既に栽培され食用として利用されていたみたいです。

そのあと、地中海を通って東欧、南欧に伝わりました。アメリカに渡ったのが16世紀で、そこで盛んに品種改良されて今の形の玉ねぎになりました。

日本に入ってきたのは江戸時代。長崎に伝来したんですが、長らく鑑賞用（！）とされていて、食べるようになったのは明治時代。札幌農学校で試験的に栽培が始まったんだそうです。

その後、大阪の泉州や愛知に海外の品種が伝わって、そのまま特産として生産が始まり、今に至っているとのことです。

現在の生産は、北海道がダントツに多くて、佐賀県、兵庫県（淡路）、愛知県、長崎県、静岡県、大阪府（泉州）と続きます。

北海道では春まき、他府県では秋まきで栽培するので、季節ごとに産地を変えながら一年中お店に並ぶことが出来ているのだそうです。そうでしたか、実は一年中が旬というわけなんですね。

そして本州の秋まきのものが収穫を迎えるのがちょうど春から初夏にかけてで、それが「新たまねぎ」として売り出されています。私が先日畑で見たのはそれですね～。

普通の玉ねぎと新たまねぎ、形状も少し違いますね。普通の玉ねぎの多くは「黄たまねぎ」で収穫のあと表皮を乾燥させて長期保存に耐えるようにしたものだそうです。

新たまねぎは「白たまねぎ」で、収穫後すぐに出荷されます。黄たまねぎで乾燥させずにすぐに出荷する場合も旬の頃にはあり、それも新たまねぎとして売られます。

ところで。私たちが食べているのって、何となく根っこと思っていましたが。というか、根菜野菜って区分されているような気がするんですけど、どうなの？？？

よ～く考えてみると、玉ねぎって層になっていて、どう見ても根じゃないっていうか、えーっと、その下に出てる、あのぴろぴろしたのが正に根っこですよね。

え、じゃぁ可食部になっているあの丸いところは何ぞや？！それは、「鱗茎」という部分だそうですよ～。初めて知りました。

葉の根元が養分を蓄えて太り、さらに結球したものです。ほうほうなるほど～。ニンニクやラッキョウも同じ、鱗茎を食べているということですね。

さて、玉ねぎの栄養についてお話しします。玉ねぎは野菜の中では炭水化物を多く含むのが特徴。そしてビタミン類やミネラルなど、特にこの含有率が高い！というものはなく、少しずつバランスよく入っています。

玉ねぎ特有の成分としては、匂いと辛みの成分である「硫化アリル」があります。「アリシン」とも呼ばれます。この硫化アリルが、玉ねぎに備わる健康効果の鍵を握っているのです。

玉ねぎの効果効能とは？生と加熱では栄養価は違う？

硫化アリルの効果を挙げてみますね。

1．消化液の分泌を促す

食欲増進させます。

2．ビタミンB1と結合し、その吸収と活性化を促す

ビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、体内にビタミンB1を長く留めて吸収させやすくします。新陳代謝を促したり、神経の高ぶりを抑える効果があります。

新陳代謝が活発になることで、全身の細胞が活性化し、脂肪燃焼効果も期待されます。その効果によって疲労回復やイライラを防いだり、さまざまな健康効果へとつながります。

3．血液凝固を抑え、血栓の形成を防ぐ

動脈硬化から起こる疾病（心筋梗塞や脳梗塞、高血圧や糖尿病などなど）を予防する効果があります。

4．コレステロールを抑える

3と同様、動脈硬化を防ぎ、それに起因する疾病を予防します。3と4から、血液がさらさらになることで免疫細胞（白血球など）が効率的に働くようになり免疫力があがります。

アリシンなかなかやるなぁ！ですね。ただし、硫化アリルは加熱で別の成分に変化しますので、上記の効果は生食の場合です。しかも水溶性の性質があり、水にさらすなどしてしまうと消失してしまいます。

じゃぁ、硫化アリルは諦めなきゃいけないの？！と思ったら、実は抜け道が。切ったあと、20～60分ほど放置してから加熱調理するようにすると、加熱しても硫化アリルが崩壊しなくなるそうですよ～。玉ねぎに含まれる酵素の作用で熱に強い性質に変質するとのことです。

そして硫化アリルは、加熱するとプロピルメルカプタンという物質に変化します。とても糖度の高い物質で、玉ねぎを炒めたり煮込んだりすると甘くなるのはそのためなんですね！

しかも辛み成分が強いほど、火を通したら甘くなるんです。渋柿の干し柿みたいですね！（全然ちがいますが、イメージです！）

さらに、プロピルメルカプタンにも、胃の粘膜を保護して胃の血流を増やすという特性があり、玉ねぎを加熱してしまうと全く効能がなくなってしまうわけでは決してないんです。

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栄養を損なわない効果的な食べ方とは？

これまでのお話しで、玉ねぎの健康効果は主に「硫化アリル」から得られるということがわかりました。そして硫化アリルは、

これらのことを学びましたね～。では、以上のことを踏まえて、栄養を損なわない食べ方を考えましょう！

水でさらして辛味をとる、という調理はしないようにする

さらし玉ねぎをサラダに入れて…と、つい思ってしまいますが、栄養の面ではNG！です。

どうしてもアクセントとして入れたい、サンドイッチにちょっと入れると美味しいし！という場合は、薄切り玉ねぎをさっと塩もみをして使うようにします。それとも少しのことですから、味重視で栄養面を諦めてしまってもいいかな～と思います。

加熱する調理のときは、何よりもまず先に玉ねぎを切っておくこと

切ってから30～60分後に加熱するように時間配分をしてお料理をしましょう。考えると難しそうですが、くせにしてしまえば簡単なことになります。たったこれだけのことで、貴重な効能を毎日のように摂取できるようになるのです、使わない手はないと思います。

スープや煮込み料理の場合は、スープ（水分）を残さず食べるメニューにすること

水に溶け出した栄養も、きちんとスープまで飲んでしまえば摂取することができます。

豚肉と一緒に調理して一緒に食べること

ビタミンB1との相性がよく、健康効果が大いに期待されるので、一緒に調理してしまいましょう。ビタミンB1が豊富な食材としては、豚肉がダントツに多く、うなぎ、青海苔、焼海苔、たらこ、などに続きます。

他のものはどうも玉ねぎには合わせにくそうなので、「豚肉に玉ねぎ」と思っておくのが簡単でいいかなと思います。

食べ過ぎると太るか？量と害について

玉ねぎもう大・大・大好きで、毎食4個も5個も食べちゃう！という人はいないかと思うんですが、どうでしょうか。炭水化物（糖分）の多い野菜なので、食べ過ぎるとやはりカロリーオーバーとなりそうです。

とはいえトンカツを同じ量食べることを思ったら、まだ玉ねぎを食べているほうが太らないですよね。う～ん、あまり意味のない比較でしょうか！

具体的には、玉ねぎ中くらいの大きさのもの1個（180グラムほど）で、65キロカロリーほどあります。

これは生の状態なので、油調理をするともっとカロリーは増えますが、でもやっぱり同分量のアイスクリーム1個で300キロカロリーありますから、玉ねぎで太ろうと思ったらかなり大変かと思います。

というわけで、玉ねぎの食べすぎで太るかな～との心配はせずともよいかと思いますよ！一応、玉ねぎの1日の摂取目安としてあげられているのは、1日に半個～1個なんだそうです。なんとなく妥当な感じがしますね。

それで、玉ねぎは基本的に体に害のない野菜で、多少食べ過ぎてもだいたいは大丈夫なのですが、気をつけておくべきことが2つだけあります。

生や生に近い形で食べた場合、胸やけなどの症状が出る場合があります

硫化アリルが消化器官の粘膜を刺激して傷めてしまうことや、消化酵素の分泌の効果がありすぎて一時的な胃酸過多になることが原因です。酷い場合は、嘔吐や下痢などに至る場合もあります。特に空腹時に生に近い玉ねぎを沢山食べることは控えましょう。

体臭が強くなる場合があります

硫化アリルはニンニクにも含まれる成分。ニンニクを食べたあと、息や体臭やおならが臭くなってしまいますね。それと一緒で、玉ねぎも大量に食べたり食べ続けたりすると、硫化アリルが腸内で酸化して嫌な臭いのガス（硫化水素）を発生させます。

その時に腸内に悪玉菌がはびこっていると、硫化水素と反応をしてさらに酷い臭いになってしまうんです。食べてから体臭となるまで約16時間。体内から排出しきるまで2週間以上かかる人もいるようです。

玉ねぎ体臭を予防するには、腸内を綺麗にしておくこと。乳酸菌やビフィズス菌、その他の発酵食品菌を増やしておくと、症状を緩和できます。

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以上、玉ねぎについてお話ししてきました。こんなに身近かな野菜であっても、知らないことがたくさんあって、とても勉強になりました～。

早速その知識を活かして、今夜は玉ねぎと鶏肉でグラタンをしようかなと思います（豚肉じゃないんかい！）皆さんのお宅では、玉ねぎ、今夜はどうお料理されますか？