バナナの栄養と効果的な食べ方とは？加熱すると栄養素はどうなる？

バナナを一房買ってくると、子どもたちが争うようにすぐに食べてしまいます。甘くて食べやすいバナナは、我が家では子どもたちのおやつとしてよく登場します。

朝ごはんを作るのが面倒なときは、切ったバナナをヨーグルトに入れて蜂蜜をかけただけの、バナナヨーグルトを食べることも多いです。離乳食の時も、そのままあげられるバナナをよく利用しました。

皮も手でむけて、お皿も用意せずにパクっといけるところも好きです。面倒くさがりにはもってこいの果物です。改めて考えると、よく食べてるな！ということに気付きました。

ついつい食べてしまっていますが、この甘さ、太る？と心配になってきました。栄養的にもどうなんでしょう？エネルギーにはなりそうな気はしますが…。そこで今回は、バナナについて

●バナナ一本の栄養成分や栄養価は？糖質は高いの？
●生とバナナチップで栄養は同じ？加熱で栄養素は壊れるか？
●栄養による効能は？赤ちゃんや妊婦のおやつにおすすめ？
●バナナの食べ過ぎで害はある？やっぱり太るの？

 これらのことを調べてみました。

バナナ一本の栄養成分や栄養価は？糖質は高いの？

バナナに含まれる主な栄養成分は次のようなものです。

糖質

バナナ100gあたり21.4gと多いです。ご飯1膳で55gであることを考えても、多めといえますね。ちょっと小腹がすいたから、で食べると思いがけずエネルギー過多になりそうです。

甘くて美味しいものは、たいてい糖質が多いですよね。予想はしていましたが…。やっぱり気をつけて食べないとだめですね。

カリウム

バナナ100gあたり360mg含まれていて、りんご3.3個分に相当します

ビタミンC

それほど多くはないですが、含まれています。

マグネシウム

バナナ100gあたり32mg含まれていて、キウイ3個分に相当します。

ビタミンB1

バナナ100gあたり0.05mg含まれていて、ほうれん草1/3束分に相当します。

ビタミンB2

バナナ100gあたり0.04mg含まれていて、人参1/2本分に相当します。

ビタミンB6

バナナ100gあたり0.38mg含まれていて、納豆3パック分に相当します。

セロトニン

バナナ100gあたり10mg含まれていて、みかん2個分に相当します。

食物繊維

バナナ100gあたり1.1g含まれていて、レタス1/4個分に相当します。

生とバナナチップで栄養は同じ？加熱で栄養素は壊れるか？

バナナチップというのは、バナナを薄く切ったものを油であげるか、乾燥させてパリパリにしたものです。バナナチップにすると、バナナの栄養素は約4倍くらいに濃縮されるといいます。ミネラル類や食物繊維が増えます。

でも油であげたバナナチップ100gあたり500kcal、乾燥させたバナナチップ100gあたり299kcalと、カロリーが高めになっています。

チップスになっていて食べやすいからと、バリバリ食べているとカロリーオーバーしそうです。

焼きバナナというものもあります。皮ごとオーブントースターで加熱したものや、皮をむいて切ってフライパンで焼くものなどがあります。

バナナは焼くと甘みが増します。フラクトオリゴ糖という成分がバナナには含まれているのですが、それが増加します。

フラクトオリゴ糖は、お腹の調子を整える効果のある成分です。フラクトオリゴ糖が増えることで、腸内環境の改善効果がアップすると考えられます。

バナナを加熱しても、カリウムやマグネシウムなどのミネラルや食物繊維などの栄養素は、失われることはありません。

栄養による効能は？赤ちゃんや妊婦のおやつにおすすめ？

バナナに含まれる栄養によって、どんな効能が期待できるでしょうか。

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高血圧の改善

バナナに含まれるカリウムは、血流をスムーズにして血圧を降下させる働きがあります。また、マグネシウムも含まれていて、これは血圧の調整を行います。相乗効果で高血圧の改善につながります。

むくみ改善

バナナに含まれるカリウムは、ナトリウムを体外に排出して、むくみをとってくれます。

エネルギーになる

バナナは糖分が多く、エネルギーが高いといえます。消化も良く、スポーツ前に食べたり、ベビーフードや病人食にも向いています。

でんぷん・ブドウ糖・果糖・ショ糖など、色々な種類の糖が含まれているのですが、これらが分解されてエネルギーに変わる時間がそれぞれ異なるため、長時間エネルギーを作り出せます。

腸内環境を改善する

バナナに含まれるフラクトオリゴ糖は、100gあたり0.3gあります。フラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌などの栄養になります。

悪玉菌には利用されないので、善玉菌が増えて優位になってきます。これによって腸内環境が良くなってきます。また、食物繊維も多く含まれているので、これも組み合わさって効果的にお腹の調子を整えます。

こんな効能のあるバナナですが、赤ちゃんや妊婦さんにはどうでしょうか？

バナナは栄養豊富で柔らかく、赤ちゃんの離乳食に最適です。生後5～6ヶ月くらいから食べられます。加熱しなくても大丈夫ですが、アレルギーが心配ならば加熱して様子を見ながら食べさせてあげればいいみたいです。

私の子どもも、バナナはよく食べてくれましたし、皮付きでそのまま持ち歩くこともできるので重宝した記憶があります。

でも、甘くて満腹感があるので、他のものを食べなくなってしまう可能性もあります。食べさせてあげるタイミングに気をつけて、与え過ぎに注意しましょう。

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妊婦さんに関しては、バナナに含まれるビタミンB2がつわりを和らげてくれる効果があります。また、妊婦さんが一日に摂ったほうがいいと言われるビタミンB6の30パーセントがバナナ一本に含まれています。

もしつわりなどで他のものを食べられない場合に、バナナが大丈夫であれば、積極的に食べたほうがいいでしょう。食べ方も、ジュースやスムージーにすれば食べやすいと思います。

ただし、食べ過ぎはカロリーや糖質の摂り過ぎになりますので、注意です。妊娠中に体重が増えすぎると、出産の時に大変です。産婦人科のお医者様にも叱られてしまいますよね（経験者）。

バナナの食べ過ぎで害はある？やっぱり太るの？

バナナは、皮付き1本100gで84kcalあります。白米は茶碗1杯で150gで252kcalです。こうして比べてみると、バナナのカロリーは低いといえます。

でも、最初に書いたとおり、バナナは糖質量が多いです。果物は果糖などが含まれていてたいてい多いのですが、バナナはその中でも多い方です。

糖質は、エネルギーとして使ってしまえればいいのですが、摂り過ぎて余ると脂肪細胞に保管されます。つまり、体の脂肪が増えて太ります。

エネルギー補給にバナナを食べる分にはいいのかもしれませんが、普通にご飯を食べた上にバナナも食べる、といったような摂り方をすると、糖質の摂り過ぎになってしまうかもしれません。

カロリー、糖質共に取り過ぎないようにするには、バナナは一日1本か、多くても2本くらいにとどめましょう。

また、バナナにはシュウ酸という成分が100gあたり770mg含まれていて、これはほうれん草並みの量だそうです。シュウ酸は摂り過ぎると尿路結石の原因となることがあります。

ただ、バナナは熟すとシュウ酸が激減するそうです。青い状態のバナナを食べることはまず無いので、あまり気にしなくても良さそうです。

もし気になるならば、ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。ヨーグルトのカルシウムが結合して、体内への吸収を抑えてくれるそうです。

いかがでしたか？バナナには、体によい効能があることが分かりました。でも、食べ過ぎには注意ということですね。焼きバナナは、やったことがなかったのでお腹の調子をととのえるためにもやってみようと思いました。

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家族みんなバナナ好きなので、食べるタイミングなどを考えて食べ過ぎないように気をつけて、バナナを楽しみたいと思います。