ゴーヤの栄養と効能。妊婦は食べない方がいい？健康にいい効果とは？

毎年、夏のグリーンカーテンのために、5月頃からせっせとプランターに苗を植えます。夏になると、立派なグリーンカーテンが完成して、大量のゴーヤが収穫できます。

初めのうちはいいのですが、毎日ゴーヤも飽きてきます。でも、栄養豊富だと聞きますし、たくさん食べたら体にいいんだろうなとは思っています。

ゴーヤ消費のモチベーションを保つためにも、ゴーヤが体にどんなにいいのか？を調べてみました。今回は、

●ゴーヤとは？にがうりの違いと栄養価について
●ゴーヤの効能とは？美肌効果や夏バテ解消に効く？
●妊婦が食べると流産を引き起こす？妊娠中の影響は？
●ゴーヤの効果的な食べ方。美味しい食べ方とは？

これらについてお伝えします。

ゴーヤとは？にがうりの違いと栄養価について

ゴーヤってずっと前にはあまり知らない野菜ではなかったですか？私が子どもの頃は知らなかったような気がします。

ゴーヤってなんとなく不思議な名前ですが、沖縄の方言で「にがうり」のことだそうです。つまり、ゴーヤ＝にがうり。さらに、「ツルレイシ」という名前もあるそうです。今では、野菜としてはゴーヤという名前が一般的に使われますよね。

ゴーヤに含まれる、主な栄養成分を調べてみました。

ビタミンC

きゅうりやトマトの5倍以上のビタミンCが含まれます。ビタミンCが多いことで有名なキウイよりも多いそうです。意外な感じがします。酸っぱいものがビタミンCが多いのかと思っていたので…。

野菜で唯一、加熱してもビタミンCが失われにくいという特性があって、料理しても栄養素がほとんど壊れないそうです。

食物繊維

セロリの約30倍の食物繊維が含まれています。食物繊維のひとつ「モモルデシン」という苦味成分がたくさん含まれています。

カルシウム

牛乳の約14倍のカルシウムを含んでいます。野菜にカルシウムって、なんとなく意外な感じがします。骨を丈夫にしたり、老化防止・免疫向上の効果が期待できます。

鉄分

ほうれん草の約2.5倍の鉄分が含まれています。貧血予防などに効果があると考えられます。

ゴーヤは、かなり栄養豊富だということが分かりました！

ゴーヤの効能とは？美肌効果や夏バテ解消に効く？

では、ゴーヤを食べるとどんな効能があるでしょうか。

生活習慣病予防

ゴーヤに含まれる「モモルデシン」や「チャランチン」などの成分は、活性酸素の精製を抑制する働き（抗酸化作用）やコレステロールを低下させる作用があります。

また、ビタミン類には抗酸化作用があり、毛細血管を丈夫にして血液の循環を良くする働きがあるフラボノイド類の「ククルビタシン」なども含むため、血液がサラサラになります。これによって、動脈硬化や血栓の予防が期待できます。

ゴーヤには植物性インスリンが含まれているということが発見されていて、血糖値を安定させたり糖尿病の改善に効果があると考えられています。

夏バテ予防

モモルデシンは、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。また、食欲増進の効果もありますので、夏バテ予防に効果があります。

むくみ解消

ゴーヤには、むくみの改善に効果があるカリウムが豊富に含まれています。100gあたり260mgと、スイカやきゅうりよりも多く含まれています。

便秘解消

食物繊維が豊富なので、腸内環境を整える効果があります。

美肌効果

ゴーヤにはビタミンCが豊富で、さらに加熱しても壊れにくい性質があるため効率よく摂取することができます。肌を保護するビタミンB群や、β-カロテンや、葉酸、鉄といった美肌作り効果的な栄養素も豊富です。

抗酸化作用を持つビタミン類やモモルデシン・チャランチンなどの肌へのアンチエイジング効果も期待できます。また便秘などによる肌荒れなどの解消にも役立つと考えられます。

妊婦が食べると流産を引き起こす？妊娠中の影響は？

ゴーヤには、ビタミンK、ビタミンC、葉酸などが多く含まれています。

葉酸は妊娠中にたくさん取る必要がある栄養素のひとつです。私も妊娠中は葉酸サプリメントを飲んでいました。ゴーヤで摂れるとは、知りませんでした。

ビタミンKは、骨を丈夫にしたり出血を止まりやすくする働きがあります。また、ビタミンCは、活性酸素から身を守る働きがあります。さらにカリウムも含んでいて、塩分排出やむくみの改善の効果があります。妊娠中はむくみに悩まされますよね。

食物繊維による便秘解消や、妊娠中に不足しがちなカルシウムも含んでいます。その上カロリーも低いので、妊娠中には是非食べたい食品だということが分かります。

モモルデシンは、胃腸の保護をするということでこれも妊娠中にはありがたい効果です。でもゴーヤを食べ過ぎてしまった場合、モモルデシンの摂り過ぎになります。

そうすると、気分が悪くなったり、胃痛や腹痛、胃もたれ、下痢などの症状が出る場合があります。ただしこれは個人差があるようで、たくさん食べても大丈夫な方もいるそうです。

私は初めて知ったのですが、妊娠中にゴーヤを食べると流産するといった噂があるようです。これは結果から言って根拠なしということみたいです。

食べ過ぎて下痢を起こすことや、ゴーヤに含まれる「キニーネ」という成分が、身体を冷やす働きがあるので、妊婦には良くないと言われるようになったのかもしれないということです。

なんにせよ、食べ過ぎるのはよくないですね。そもそも、同じものばかり食べているとバランスも悪くなります。でも、ゴーヤは妊婦さんにとっても良い栄養がたっぷりなので、適量を積極的に取るようにしましょう。

ゴーヤの効果的な食べ方。美味しい食べ方とは？

先程も言ったように、ゴーヤは熱を加えてもビタミンCが壊れにくいということで、いろいろな調理ができます。

生のままでも、炒めても、いろいろな調理法が大丈夫なのですが、苦味を消そうとしすぎるのはダメみたいです。というのも、苦味の成分にこそ栄養が多いそうなのです。

苦味を消すには加熱したり塩で揉むなどしますが、それによって約30パーセントほど栄養が損失してしまうようです。できるだけ苦味を消さずに食べた方がなお良いということになります。

とはいっても、にがうりというだけあって、苦くて食べにくいですよね。苦手な人は食べる気にもならないかもしれません。

たとえ、栄養が30パーセント失われたとしても、工夫して食べたほうが良いだろうと思えるくらい栄養豊富なので、苦味を消して食べるようにしましょう。

苦味を減らすには、

などの方法があります。例えば、ゴーヤを薄くスライスして塩で揉んでからゴーヤチャンプルーにすると、苦味が抑えられて美味しく食べられます。

家でゴーヤが大量に取れた時に、めんどくさくなって作る、ゴーヤをただ薄くスライスしたものを塩もみして、洗ってしぼり、鰹節と醤油をかけて食べるという料理（？）もおすすめです。

生ですが、ちょうどよい苦味でお腹もすっきりする気がします。簡単でいいのですが、お子さんにはちょっと苦いかもしれません。

薄くスライスしたゴーヤに、塩味をつけた水溶き片栗粉をつけて油で上げるゴーヤチップスは、苦味があっても子どももよく食べておすすめです。

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いかがでしたか？ゴーヤは栄養が豊富で、いろいろな効能があることが分かりました。私も以前は苦味が苦手だったのですが、グリーンカーテンをやり始めてからは食べる機会が増え、だんだん苦味がクセになってきています。

苦いのが苦手だという方も、ぜひ美味しくお料理して食べて欲しいと思います。結構、慣れてくるものです。私も、たくさん料理してたくさん食べて、夏バテ知らずで過ごしたいと思います。