ピーナッツの栄養と効能。食べ過ぎの影響は？一日の適量は何粒？

ピーナッツチョコレートやピーナッツバターなど、ピーナッツ関連のものは好きな私ですが、ピーナッツ自体ってそういえばあまり食べません。

節分の時に、豆の代わりの殻付きピーナッツが売られていてびっくりしました。まいた後に回収しやすいからだそうです。それを見た子どもたちに、買って欲しいとねだられたのですが、とりあえずお断りしました。

というのも、ピーナッツって、食べだすと止まらなくなる予感がしませんか？ナッツ類ってそういう感じですよね。栄養価は高そうな気がしますが、太りそうな気もします。うかつには手を出せない…。でも、身体に良いならぜひ食べたい！そこで今回は、

●ピーナッツの主要な栄養素は？栄養価について
●ピーナッツの効能とは？美容やその他の効果について
●食べ過ぎると病気になる？一日に最適な摂取量は何粒？
●妊娠中はピーナッツを食べていい？妊婦への影響は？ 

これらを調べてみました。

ピーナッツの主要な栄養素は？栄養価について

まず最初に、ピーナッツに含まれる主な栄養素を調べてみました。

タンパク質

ピーナッツ100gあたり26.5gと、タンパク質が豊富に含まれています。

脂質

ピーナッツの成分の5割が脂質です。ほとんどが不飽和脂肪酸で、オレイン酸・リノール酸などの種類があります。

ビタミンB群

特にビタミンB3(ナイアシン)が多く含まれています。ビタミンB3は筋肉中で糖質や脂肪を効率よく分解する効果があって、疲労の回復と防止に役立つようです。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ったビタミンです。ビタミンAやビタミンCとセットで働くことで効果的に働きますので、それらが含まれるみかんなどと一緒に食べるのがおすすめです。

ミネラル

特にマンガンやマグネシウムを多く含んでいます。マンガンもマグネシウムも体の様々な生理作用に必要なミネラルです。

ピーナッツには、脂質とタンパク質が多く含まれていて、ミネラルやビタミン類のバランスも良い食品だということが分かりました。渋皮にビタミンEやレスベラトロールが含まれているので、渋皮つきのピーナッツがおすすめです。

ピーナッツの効能とは？美容やその他の効果について

ピーナッツにはいろいろな効能があることが分かりました。まずは美容関係の効果についてあげていきます。

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肥満の防止

ピーナッツには脂質が多いと聞くと太りそうな気がしますが、含まれているのは植物性の脂肪なので、太りにくいです。また、ピーナッツを摂取しても、血糖値は緩やかに上昇するので、太りにくい食材であるといわれてます。

さらに、腹もちがよいので、少し食べるだけで満腹感を長続きさせることができるので、ダイエット中のおやつとしても向いているかもしれません。

アンチエイジング

ピーナッツに含まれるレスベラトロールは、肌の老化を防ぎます。体細胞のは繰り返し分裂していきますが、テロメアDNAという染色体の端にある部分が細胞分裂のたびに短くなっていきます。

テロメアが減って寿命が来ると、体細胞の分裂がなされなくなってしまいます。つまり、肌が老化するということになります。テロメアがあるかぎり細胞分裂されて、肌などの老化を防げるということです。

ピーナッツに含まれるレスベラトロールは、このテロメアを増やす作用があるため、皮膚を若々しく保つ効果が期待できます。

美肌効果

ピーナッツに含まれているビタミン類や脂質は、角質細胞周辺の潤いを保ちます。また、ポリフェノールやビタミンEなどは、抗酸化作用があり、血液の酸化による老化を抑えるので、肌の老化も防ぎます。

美容の他にも、さまざまな効能があります。

生活習慣病の予防

ピーナッツに含まれる脂質の大半は、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸です。これらは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを下げて、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があります。

コレステロールには、悪玉コレステロールと善玉コレステロールがありますが、善玉コレステロールは減らさないという特徴もあります。

貧血の予防

ピーナッツに含まれている質の良い脂肪やタンパク質、それからミネラルやビタミンなどは、血液の生成を促進しますので、貧血を予防してくれます。

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記憶力や学習能力の向上

記憶力や学習能力の保持や向上には、アセチルコリンという神経伝達物質が関わっています。このアセチルコリンの材料になる物質であるレシチンやコリンという成分が、ピーナッツに含まれています。

ピーナッツを食べることによって、アセチルコリンの生成を促して、記憶力や学習能力を高めることが期待できます。また、レシチンにはストレスやイライラを緩和する働きがあると言われているので、勉強などストレスがかかるような時のおやつにもおすすめです。

食べ過ぎると病気になる？一日に最適な摂取量は何粒？

ピーナッツにはいろいろな効能があることが分かってきましたが、では食べ過ぎた時はどうなるのか、気になるところです。

まず、ピーナッツのカロリーについて。ピーナッツは100gで585kcalあります。結構高カロリーですね。食べ過ぎるとカロリーのとりすぎになることが分かります。

また、ピーナッツに含まれるオレイン酸やリノール酸は、過剰摂取すると、心臓疾患やアレルギーを引き起こす可能性があるそうです。カロリーや消化するときの胃腸の負担などを考えると、一日に10～20粒くらいが適量と言われています。

妊娠中はピーナッツを食べていい？妊婦への影響は？

以前は、妊娠中にピーナッツを食べてはいけないと言われていたそうなのですが、現在は変わってきているようです。

結論から言って、全く問題なしということだそうです。母体や胎児への悪影響を及ぼすような成分は、ピーナッツには含まれていません。

それどころか、ピーナッツには、ぜひ妊娠中に食べたい栄養が含まれている事がわかりました。妊婦さんに良い、ピーナッツに含まれる栄養素は、次のようなものです。

葉酸

妊娠中に必要な三大栄養のひとつである葉酸が、ピーナッツには含まれています。（ちなみにあとふたつは鉄分とカルシウムです。）葉酸には胎児の中枢神経の形成する働きがあって、特に妊娠初期には葉酸が必要不可欠です。

妊娠中には葉酸、というのはよく言われていて、私も妊娠中はサプリメントで摂っていました。ピーナッツからも摂れるんですね。

レスベラトール

この成分には抗酸化作用があり、血液サラサラ効果があります。妊娠中は血液がドロドロになりやすいため、摂っておきたい成分です。渋皮に含まれているので、渋皮つきのものを食べましょう。

オリゴ糖とビフィズス菌

これらは整腸作用があります。妊娠中には便秘や下痢が起こりがちですので、お腹の調子を整える効果はありがたいですね。ナッツにオリゴ糖とビフィズス菌が入っているのはなんだか意外です。

妊婦さんによい栄養素が含まれているピーナッツですが、塩味のついたピーナッツの場合、たくさんたべると塩分の摂り過ぎになり高血圧になりやすくなります。

味のついていない、そのままのピーナッツを食べるようにしましょう。量は、先程も書いたように一日10～20粒が適量です。

いかがでしたでしょうか？なんとなく、お酒のつまみという感じで、ヘルシーなイメージがなかったのですが、ピーナッツには高い栄養価があって、いろいろな効能もあることが分かりました。

積極的に食べていこうと思います。でも、適量を守って…ということですね。

ついつい食べ過ぎてしまいそうなので、殻付きのピーナッツを買って、剥きながら食べるようにして食べるスピードを抑えたいと思います。渋皮の栄養もとれますしね！

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みなさんも、適量を守ってピーナッツを食べてください。