便秘を改善する食べ物。ヨーグルトは効かない？解消に効果的な飲み物

便秘で4、5日出ないのは当たり前！そんな常習性の便秘に悩む方も多いのではないでしょうか？ですが、バランスの良い食事や飲み物などで便通を整えることが出来れば、便秘の改善が期待できるかもしれませんね！

●便秘を治す食べ物。改善に効果的な食材は？
●便秘解消にいい食品や食事のメニューとは？
●ヨーグルトは効かない？おすすめの種類や量。食べ方とは？
●便秘の改善に効く飲み物。お茶やコーヒーの効果は？

どのような食生活が便秘の改善に効果的なのか、便秘に良いお茶などは無いか調べてみましょう！

便秘を治す食べ物。改善に効果的な食材は？

便秘に良い物として浮かぶのが、食物繊維を多く含む食べ物では無いでしょうか？サツマイモ？バナナ？ゴボウ？実は、こんな食べ物にも、便秘の改善に期待できるのでした。

身近に食物繊維を多く含む食べ物は、こんなにたくさんあるんですね！食物繊維は、二つの種類に分けられます。一つは『水溶性食物繊維』もう一つは『不溶性食物繊維』です。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい食物繊維のこと。ゲル状に変化し、腸内に溜まった老廃物を排出する作用があります。海藻類、ゴボウ、納豆など。

不溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは対照的に、水に溶けないため、水分を吸収して大きく膨らみます。これにより、蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発になり、便通が起こります。根菜類、果物、きのこ類、豆類、穀類など。

二つの食物繊維を上手にバランスよく（水溶性：不溶性　1：2）取るのが理想です。

便秘解消にいい食品や食事のメニューとは？

便秘解消の食材が分かった所で、あとは組み合わせてレシピを考えるだけ！

麦トロご飯

麦ごはんに山芋をかけるだけの、シンプルご飯です。かつお節や刻みのりをトッピングすると、風味が増しますね。

大根の鶏そぼろあんかけ

大根と鶏ひき肉をだし汁、しょうゆ、砂糖、酒で煮て、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけます。腸炎などで弱ったお腹にも優しい煮ものです。

こちらの動画は豚のひき肉を使っていますが、応用できます。

いんげんの胡麻和え

いんげんを茹でます。白ごまをフライパンで炒って、すり鉢ですると風味が良くなります。そこに砂糖としょうゆを混ぜて、いんげんと和えれば完成です。

サツマイモと人参のきんぴら

(出典元：https://cookpad.com/recipe/2832743)

ゴボウの代わりにサツマイモを使ったきんぴらです。

ひじきご飯

炊飯器にお米を入れます。分量の水、しょうゆ、酒、みりん、砂糖、戻したひじき、人参、油揚げ、鶏もも肉を入れて炊くだけ！

キャベツときのこの味噌汁

キャベツとお好みのきのこを入れてお味噌汁に。定食屋さんで出てきたのですが、とても美味しかったです！それからは、家でも時々作るんですよ♪

ヨーグルトは効かない？おすすめの種類や量。食べ方とは？

お腹の調子を整える方法のひとつに、パッと思いつくのはヨーグルトの存在ではないでしょうか。

私は小さい頃から胃腸が弱く、すき焼きなどのお肉を食べると下ってしまったり、中学に入ると、緊張する場面でｈ物凄い腹痛に見舞われるようになりました。これは、IBS（過敏性腸症候群）だと知ったのは、大人になってからのことでした…。

便秘にはあまりならないのですが、腸内環境改善のためヨーグルトを試していた時期がありました。初めこそ良くなった気がしていましたが、次第に効果が得られなくなって行きました。

お腹に良いイメージのヨーグルト、本当はどうなのでしょうか。

スーパーなどでたくさんの種類のヨーグルトが売られています。どれも似てい、何を基準に買ったら良いか分からなくなりますよね？

見た目やパッケージで選んでしまうと、全く効果が得られないこともあり得ます。なぜなら、便秘に効果的な乳酸菌が必要な時に、他のことに効果的な乳酸菌では改善に至らない可能性が高いからです。

風邪の時、症状に合わせた風邪薬を処方されるように、便秘には便秘を改善してくれる乳酸菌が必要という訳です。

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そして、腸に乳酸菌が届いていない場合も考えられます。ビフィズス菌の入ったヨーグルトを食べ、一緒にオリゴ糖を取ることで、ビフィズス菌が腸内で爆発的に増えます。それにより、便秘の解消が期待できるようです。

腸が最もよく活動するのが、午後10時から午前2時頃なのだそうです。その時間に合わせて、就寝の2～3時間前に、ビフィズス菌を含むヨーグルトを200g程度食べるのが効果的なのだそうです。

便秘の改善に効く飲み物。お茶やコーヒーの効果は？

便秘の改善に、水分をたくさん取るのも有効的ですよね。ただ、水をたくさん飲むというのはなかなか大変です。水以外で、手軽にムリなく水分補給できるものはあるのでしょうか？

緑茶やコーヒーには、カフェインが含まれています。このカフェイン、なかなかの優れものなんです！蠕動運動が弱くなっているお腹に入ると、正常な動きに戻してくれる効果があります。

また、殺菌効果のある『カテキン』を多く含む緑茶は、腸内の悪玉菌をやっつけてくれるのです！！

ただし、カフェインの取り過ぎは肥満や糖尿病のリスクが考えられます。また、利尿作用や交感神経を活発にさせる作用のあるカフェインですから、就寝前に飲んでしまうと眠れなくなってしまうかもしれません。

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適量を、飲む時間帯も考えながら上手に水分補給して、少しでも便秘の改善が見られたらいいですよね！