納豆の栄養と効果的な食べ方。毎日1パックで食べ過ぎの害はある？

納豆嫌いの人もいますが、私は納豆が好きです。何もしなくてもそのまま食べて美味しいところが特に好きです。おかずの一品に数えてしまいます。

最近では、タレのあの小袋の開けにくい問題をクリアしたようなパッケージの納豆もあったり、色んな味のタレの付いた納豆なんかもあったりして、選ぶのも楽しいです。

なんとなく、健康に良さそうな感じもしますよね。なにか良いことがあるとか、テレビで見たような…　という曖昧な記憶で、体に良いし食べておこうなんて思っていましたが、この機会に調べてみることにしました。今回は、

●納豆に含まれる栄養成分。加熱すると栄養価は壊れる？
●毎日納豆を食べると？健康の効果と食べ過ぎの害はある？
●効能で髪が伸びる？便秘解消や女性ホルモンは増える？
●納豆の効果的な食べ方は？加熱すると栄養素は壊れる？

これらについて調べたことをお伝えします。

納豆に含まれる栄養成分。加熱すると栄養価は壊れる？

納豆が体に良いと言われているのは、納豆には体に良い栄養が含まれているからということでしょうか。まずはそこから調べてみました。

納豆の原料は「大豆」です。大豆はそもそも栄養価の高い食品です。「大豆は畑の肉」と言われるほどにタンパク質が豊富です。

タンパク質を構成するアミノ酸のバランスもよく、良質のタンパク質であるといえます。また、脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど栄養バランスも良い食べ物です。

納豆はその大豆を納豆菌によって発酵させてできた発酵食品です。だから、大豆の栄養はそのままで、発酵による効果がプラスされた食品ということになります。納豆菌によって納豆になると、大豆にはあまり含まれていないビタミンB2やビタミンK2などが増えます。

また、納豆に含まれる代表的な栄養成分に「ナットウキナーゼ」があります。このナットウキナーゼには、血液をさらさらにしたり、免疫力を上げたり、血圧を下げたりする働きがあります。

このナットウキナーゼは、熱に弱いという性質があります。70度を超えると効果が失われてしまいます。ちなみにこの場合でも、大豆自体の栄養は摂ることができます。

納豆とご飯を食べたい場合は、ご飯の上に納豆をかけてしまいがちですが、熱に弱いという性質を考えると、納豆は別のお皿に盛って食べたほうが良いということになります。

毎日納豆を食べると？健康の効果と食べ過ぎの害はある？

納豆を食べることによって、いろいろな健康への良い効果が期待できます。まずは、血液サラサラ効果です。

納豆に含まれるナットウキナーゼという酵素には、血栓を溶かす働きがあります。これによって、血液がサラサラになり、高血圧を予防します。また、脳梗塞や認知症の予防にもつながります。

骨にも良い影響があります。納豆を食べることによって、骨を強くする事ができます。納豆に豊富に含まれるカルシウムやビタミンK2が、骨を強くします。

骨が形成するときには、カルシウムが骨に吸着します。このとき、タンパク質が、骨とカルシウムをくっつける糊のような役割を果たします。この糊（タンパク質）の働きを高めるのがビタミンK2です。ビタミンK2もとらないと、骨が丈夫にならないということです。

もし、食べ過ぎた場合は何か悪い影響があるでしょうか。

まず、そもそも納豆は結構カロリーが高いです。納豆100gあたり200kcalほどで、ご飯100gあたり約170kcal程度と比べてもわかるように、そこそこ高カロリーです。

だから、あまり食べ過ぎるとカロリーを摂り過ぎることになるので、特にダイエット中は注意が必要です。

また、納豆にはプリン体も含まれているそうです。ただ、食物にはプリン体が含まれているのは普通のことですし、100gの納豆に含まれるプリン体は113mgということで、生肉などに比べると少し多めですが、納豆だけ食べて問題になるほどの量ではないようです。

最近の食事指導では、1日400mg程度ならプリン体を摂取してもよいということになっているそうです。すでに痛風になってプリン体制限をしている方などは、注意しておいたほうがいいかもしれませんが、食べ過ぎず普通に食べる納豆の量ならば大丈夫だということになります。

食べ過ぎは良くないかもしれませんが、納豆には体に良い栄養が豊富なので、毎日食べたいところです。一日に1パックから2パックくらいならば食べ過ぎにはならないということなので、それくらいを目安に、積極的に食べましょう。

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効能で髪が伸びる？便秘解消や女性ホルモンは増える？

納豆で髪が伸びるのが早くなると聞いたこともあります。本当でしょうか？

髪を伸ばすのに必要な栄養は、タンパク質・亜鉛・大豆イソフラボンなどです。髪の原料はタンパク質です。また、髪に必要な成分を合成するのが亜鉛です。これらが不足すると髪の毛が作れなくなってしまいます。

また、女性ホルモンが髪の成長を促すのですが、納豆に含まれている「大豆イソフラボン」というのは、女性ホルモンと似た構造をしていることから、女性ホルモンに似た働きをします。そのため、大豆イソフラボンによって髪の成長が促されます。

納豆には、タンパク質と大豆イソフラボンが豊富に含まれているので、納豆を食べることで髪が伸びる効果が期待できます。

大豆イソフラボンは、髪の毛への影響だけでなく、生理前後の不調を緩和したり、乳がん予防や美肌効果など、女性ホルモンの働きをいろいろな面でサポートしてくれます。

でも、納豆を食べ過ぎて大豆イソフラボンを摂り過ぎてしまうと、ホルモンのバランスを崩してしまって、かえって生理不順や子宮内膜症を引き起こす原因にもなってしまうそうです。先程も言いましたが、やはり一日１～2パックくらいがちょうど良いようですよ。

女性の悩みとしては、便秘もありますよね。納豆にはお通じ改善に必要な食物繊維もたくさん含まれています。大豆と納豆ではほぼ同じくらいの量の食物繊維が含まれています。

大豆の食物繊維は、不溶性食物繊維が大半を占めます。でも納豆は、腸で善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維の割合が多いのです。これによって善玉菌が活性化して、便が健康的になります。さらに、納豆菌が悪玉菌の繁殖を抑えてくれるので、さらに腸内環境が良くなります。

納豆の効果的な食べ方は？加熱すると栄養素は壊れる？

納豆はとても栄養豊富で健康的な食品であることは分かりました。どうせ食べるなら、より効果的に食べたいですよね。納豆を食べる時のポイントをまとめてみました。

加熱は70度以下で

先ほども書いたように、ナットウキナーゼは熱に弱いです。なるべく常温で食べるのがいいようです。もし調理する場合には、お皿に盛ってから混ぜ込んだり、鍋などの火を止めて粗熱をとってから入れるなど、温度が下がってから他の食材と混ぜる工夫をすると良いと思います。

夜食べる

ナットウキナーゼには血液サラサラ効果（血栓を融解する）があると言いましたが、これは食後10～12時間くらい効果があります。血栓が出来やすい睡眠中に一番効果が発揮されるためには、朝より夜に納豆を食べるほうが良いというわけです。

また、アルギニンという成分も納豆には含まれるのですが、これは成長ホルモンの分泌を促進する効果があります。眠り始めてから2～3時間で成長ホルモンの分泌が始まるのでこの時間帯を考えると、夜食べたほうが良いということになります。

寝かせて食べる

納豆は、パックの中でも発酵が進んでいます。だから、購入してからしばらく寝かせておいた方が、納豆菌やナットウキナーゼ、ビタミンK2などが増えます。ただし、あまり発酵させすぎると、再発酵を起こしてアンモニア臭がしてくるようになりますので、賞味期限範囲内で寝かせるようにしましょう。

食べる前に常温にする

納豆は、常温にするとさらに発酵が進みます。だから、食べる20分前くらいに冷蔵庫から出しておくと、ビタミンK2が増え、柔らかくなり、粘りも増しておいしくなるそうです。

一日1～2パック食べる

何度も言いましたが、食べ過ぎは厳禁です。毎日適量食べるのが良いので、一日１～2パックを守って食べましょう。

いかがでしたか？やっぱり、納豆が体に良いというのは、本当でした。私は、血液サラサラ効果と便秘改善の効果を期待して、毎日食べたいと思いました。

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もともと、そのまま納豆を食べるのが手軽で好きなので、『買ってきて数日冷蔵庫に置いておいた納豆1パックを、晩ごはんを食べる20分前に冷蔵庫から出し、ご飯にはのせずに、そのまま食べる。』これを毎日のルーティーンにしようと思います。