スポーツ中の水分補給。量や温度、タイミングは？運動中の取り方

だんだんと外に出てスポーツをするのに気持ちが良い季節になってきましたが、忘れてはいけないのは運動中の水分補給です。

運動をして気持ちよく汗を流しても、脱水症状を起こして倒れてしまっては元も子もありませんよね。

今回は、

●運動中に水分補給は必要なの？　水分補給のタイミングは？
●水分補給に最適な飲み物って？　お茶や麦茶でも良いの？
●スポーツ中に上手に水分補給出来る方法は？

これらのことについてご紹介していきますので、これから運動を始めようと考えている方はぜひ参考にしてみてください。

運動中に水分補給は必要？　タイミングは？

運動をして汗をかくと、体内の水分量が減ってしまいます。そうすると血液がどろどろになってしまって、体の酸素や栄養の循環が悪くなってしまい、運動能力も低下してしまうのです。

せっかく運動をしているのに、体の能力が落ちている状態で行っては効果が半減してしまいますし、怪我もしやすくなってしまいますので、運動中の水分不足には注意が必要です。

ですが、運動中に一度に大量の水分を摂ると横っ腹が痛くなったり、だるくなったりして余計に運動の効率が悪くなってしまいますよね。

運動中に水分補給をするタイミングは、以下のようなポイントに気を付けてみてください。

1)運動を始める30分程度前に、250〜500mL位の水分を数回に分けて飲んでおく

2)運動中は20分毎を目安に、水分を少しずつ補給する

3)運動後も、何回かに分けて水分を補給する

また、運動中「喉が乾いた」と感じた時には、すでに体は水分不足の状態です。

運動中の水分補給は、

1)喉の乾きを感じる前に水分補給

2)摂取する水分に糖分が多く含まれている場合は、必要に応じて薄めておく

3)飲み過ぎないように気を付ける

といった事に気を付けるのがポイントです。

運動時の水分補給。量や温度について

運動中に大量の水分を摂取してしまうと、消化器官に負担をかけてしまいますから、あまり一気に飲まないように気を付けましょう。

水分の摂取量の目安としては、大体一口程度から200mL程度を心がけると良いと思います。

また摂取する飲み物の温度ですが、運動中は温かい飲みものよりも冷たい飲み物の方が飲みやすいですし、吸収も早いですから効率的に水分を補給することが出来ます。

飲み物の温度は、季節にもよりますが、大体5度から15度くらいのものがオススメです。

水分補給で最適な飲料。お茶や麦茶は？

喉が渇いている時にごくごくと飲めますし、糖分も含まれていないので、運動時には水やお茶などで水分補給をしてしまいがちですよね。

ただ、運動などで汗をかくと、水分と共に体内のナトリウムも一緒に流れ出てしまいますから、体はナトリウム不足の状態になっています。

この状態の時に、水やお茶などのミネラル分の含まれていない水分を補給すると、余計に体内のナトリウム濃度が低下してしまうことになります。

ナトリウム濃度が低下すると、人の体はナトリウム濃度を上げるために体内の水分を外に排出しようとしますから、せっかく水分を摂取しても無駄になってしまいます。

そのため、運動時の水分補給としてはナトリウムなどがしっかり含まれているスポーツドリンクがベストといえます。

スポーツドリンクが用意出来ない場合には、水1L当たり食塩2g(ティスプーン半分程度)と角砂糖を少量加えたものでも代用することが出来ます。

また、運動前には糖分が摂れる100%果汁ジュースもOKです。ただし、少し濃すぎますから水で半分程度に希釈して飲むのがオススメです。

上手なスポーツ中の水分補給方法は？

前述したように、スポーツ中に体が水分不足の状態になっていると、どんどん運動効率が低下してしまいます。

そのため、運動中は20分程度を目安にこまめに水分補給を行う必要があります。

気を付けるポイントは一度に大量の水分を摂りすぎてしまわないこと、また、アメフトや剣道などの大量に汗をかきやすいスポーツでは15分おきなど、他のスポーツよりもこまめに水分を補給することが大切です。

また、水泳などの水中で行うスポーツでも、もちろん汗をかいています。

汗をかいている事に気がつきにくいため、水分補給を忘れてしまいがちですが、しっかりと水分を補給するようにしてくださいね。

いかがでしたでしょうか。水分不足の状態になったからといって、いきなり目に見えて運動効率が落ちるということはありませんが、やはり運動はベストの状態で行いたいものです。

【関連記事】

赤ちゃんの水分補給。母乳以外はいつから？飲まない場合や量は？

しっかりと水分補給をして、気持ちよく汗を流してくださいね。