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里芋の栄養は妊婦に効能あり!皮付きと皮なしで栄養価はどっちが上?

里芋というと、和のお惣菜としてのイメージがあり、とても懐かしい、ノスタルジックな思いが広がります。よく考えてみると、特に里芋にまつわる思い出があるわけではないので、里という字と響きに惑わされているのかもしれませんね。

 

実際には、子どもの頃よりも私自身が主婦となり料理をするようになってからのほうが、里芋を食べるようになっています。実は私は手にアトピー性皮膚炎が出るので刺激物を触るのが苦手。

 

里芋のあくもそのひとつで、剥くときは「えいやっ」と奮起しないといけないのですが、それでも食べたい食材のひとつです。今回は意外に知らなかった里芋について、しっかり調べてみたいと思います。

 

●里芋に含まれる栄養成分。里芋って炭水化物なの?
●皮ごと茹でるのと剥いて茹でるのでは栄養価は違う?
●里芋の栄養による効能は?妊婦にもいい効果あり?
●まとめ

 

以上のメニューでお伝えしますね。どうぞよろしくお付き合いください。

 

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里芋に含まれる栄養成分。里芋って炭水化物なの?

さて、まず里芋について。里芋とは、サトイモ科の植物の地下茎のことを言います。茎の一部で、地下で肥大した部分のことですね。

 

因みに、というのは、植物の茎や根が地下で肥大して食用などとなるものの総称なのです。ですから、里芋は茎ですが、ジャガイモは根っこ、サツマイモはやっぱり茎、と、それぞれ違うんですよね。

 

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植物としても別々で、サツマイモなんかはヒルガオ科なんですよ~。ジャガイモはナス科。そう思うと芋類でまとめてしまうのもヘンな感じがします。で、里芋に話しを戻しますね。

 

株の中心に親芋があり、その周囲に小さな子芋が次々に出来ます。そしてまたその孫芋が出来ていきます。次々に子や孫ができるということから、子孫繁栄の象徴ともされていて、そのためにお正月のおせち料理にも入っているのです。

 

品種もさまざまにあって、そういえばスーパーで買う場合も、その時によって大きさや形なんかが違います。今日のはまん丸いとか、今日のは先がとがってるとか。あれはそれぞれに品種がちがっているからなんですね。

 

それら里芋すべてを含めて「タロイモ」と称されます。英語名やフランス語名も「taro」なのだそうですよ。

 

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里芋の原産はインド東部~マレーシアあたりと言われていて、歴史は古く、日本には縄文時代にはすでに渡来していたそうです。

 

平安時代の文献にも、食べ方や栽培の仕方が載っていて、日本では古来から「いも」といえば里芋のことを指していました。じゃがいもやサツマイモが主流となるのは実はごく最近のことで、明治以降なのだそうです。

 

ふむふむ、日本に昔からあった里芋。なにやら郷愁を感じてしまうのは、日本人のDNAのなせる技だったんでしょうか。

 

そんな里芋、私は芋類の中ではカロリーが格段に低いヘルシー食材という印象で扱ってきました。本当のところはどうなんでしょうか。含まれる栄養素なども含めてお話しいたします。

 

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まず、芋というとなんとなく野菜でもなく穀類でもなく、じゃぁ一体なんなの?という不思議な位置づけではありませんか?小学校で習った家庭科では(随分昔のことですけど;)芋類は芋類で別になっていて、野菜じゃないのか~みたいな。

 

でも冒頭でもお話ししましたが、芋というのは地下茎や根など、地下で太って食用になるものの総称です。植物の根っことか茎なので、広い意味では野菜ですよね。

 

私の印象でしかないのかもしれませんが、芋類というと「炭水化物」と思ってしまっていましたが、実際のところはどうなのでしょうか。

 

 

炭水化物の量としては、100グラム中13.4グラムです。13%強ですね

 

芋類の中で一番多いのがサツマイモで39%。ジャガイモが17%弱。白米ごはんで37%、パン類が50%前後、オートミール70%。野菜では、かぼちゃ21%、とうもろこし19%弱、グリンピース17%、蓮根16%、たまねぎや人参は9%です。

 

ですので、芋類=炭水化物と思うよりも、野菜の一種と考えてしまっていいのだと思います。

 

ただ、健康上、炭水化物を控えたいという場合は、もっと含有率の低い野菜や食品でまかなうことを考えたほうがいいかもしれません。そういう場合も、バランスよく栄養を摂るように心がけてくださいね!

 

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さて、里芋の栄養素についてに話を戻します。里芋は芋類のなかでは水分の含有量が多く、その結果、熱量をはじめとする他の栄養成分量が全体に少なくなっています

 

ですので、この栄養素がすごく沢山含まれていてすごい!というのは、残念ながらないように思います。ですがですね~、体に重要なミネラルやビタミンがバランスよく入っているんですよ。普段の生活上、それってとても魅力的です。

 

細かく見ていきましょう。含まれている主な栄養成分です。

 

【 ビタミン類 】
カロテン・ビタミンC・E・B1・B2・ナイアシン(B3)・パントテン酸(B5)・B6・葉酸(B9)

【 ミネラル類 】
カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄

 

特に私がいいな!と思うのが、ビタミンB群がしっかりと含まれていることです。ビタミンCやEも貴重なビタミンですから、毎食事で少しずつでも摂取するべき。

 

ミネラルも生命活動に必要な、重要なものが揃っています。また、アミノ酸もさまざまな種類のものが含まれています。

 

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さらに嬉しい成分があります。食物繊維であるムチン、ガラクタン、リグナンです。ムチンとガラクタンは多糖類(多くの糖と食物繊維が連結してできたもの)で、リグナンはポリフェノールに分類されています。

 

まず多糖類のほうのムチンとガラクタン。これらは里芋のぬめり成分です。単糖類・二糖類に比べて分子が大きく腸からの吸収に時間がかかるため、血液中の糖分が急に増えません。血糖値を気にされているかたには理想的な糖の摂り方ですね。

 

そしてゆっくりと糖が吸収されるので、脳へ長時間供給されることとなり、脳の働き、ひいては全身の機能維持にも良いのです。

 

それぞれに期待される効能を書いておきますね。ただし、ガラクタンについてはまだ効能の研究段階のようです、おそらくはこのような効果があるという記述があちこちで見られるということで、載せておきます。

 

【 ムチン 】
保湿力 粘膜 涙ドライアイ予防 粘膜保護・胃炎や胃潰瘍予防・肝機能腎機能維持・免疫力強化・疲労回復

【 ガラクタン 】
脳の活性化 血中脂質の減少 動脈硬化予防

 

リグナンはに含まれる物質で、フィトケミカルのポリフェノール類の一種です。他のポリフェノール同様、抗酸化力に優れているので、老化全般の予防動脈硬化の予防などの効果があります。

 

 

皮ごと茹でるのと剥いて茹でるのでは栄養価は違う?

ところで。里芋の調理の際、皮を剥いてから茹でるのと、茹でてから剥くのと、どちらをされていますか?私はつい、先に剥いてしまうんですが(アトピー出るくせに!)、栄養価がそれによって変るのかしら?と、今ちょっと気になってしまいました。

 

実は上記のぬめり成分、ムチンとガラクタンは皮に近い部分に沢山含まれています。なので、剥くとそれだけで取れてしまいますし、茹でて流出する分も多くなります。なので、皮付きのまま茹でて(もしくは電子レンジにかけて)つるんと剥くほうがいいそうなんです!

 

そうだったんですね~!里芋というと幕の内弁当や会席料理に出てくる「六方小芋」をイメージしてしまって、綺麗に包丁で剥くのが正統派で、茹でてからつるんと剥くなんてお手軽で邪道だわ!と思っていたんです。

 

栄養面からはむしろそちらが正解だったんですね。もうこれからは断然、茹でてから剥くようにしますよ!

 

【 推奨される剥き方 】

里芋をさっと洗い、水がしっかりかぶるように入れて火にかけます。沸騰したら弱火で10分~15分で、里芋が柔らかくなったらザルにあげ、冷水にさらして粗熱を取ります。里芋の頭とお尻を少し切り落とし、あとは手でつるんと剥きます。

 

電子レンジでは、洗って里芋の頭とお尻を切り落とし、ラップをして、600ワットなら100グラム2分ほど。 粗熱を取ってから、つるんと剥きます。

 

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さらに、煮っころがしレシピでは、皮付きでの調理が推奨されていました。これならリグナンが摂れますね。たわしでこすって、厚い皮の部分を取り除き、薄皮は残しておきます

 

写真をお借りしてきました。こんな感じにします。

 

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出典元:http://www.echizen.ne.jp/shopping/satoimo/how_to/index.html

 

【 煮っころがしのレシピ 】
①里芋を鍋に一段になるように並べ、頭が少し出るくらいまで水を入れます。
②酒・みりん・醤油・砂糖を、2:1:2:2の割合で入れ、落し蓋をして火にかけます。
③時々鍋を揺すってやりながら20~30分。
④水分が少なくなったら、鍋を揺すりながら、水分がほぼなくなるまで弱火で煮詰めて出来上がりです。

 

 

里芋の栄養による効能は? 妊婦にもいい効果あり?

里芋による健康効能をまとめておきましょう。

 

便秘解消・デトックス効果

食物繊維が比較的多く含まれており、水分も多いため、整腸作用が見込まれます。

 

新陳代謝の促進・疲労回復

ビタミンB群はどれも糖・脂質・タンパク質などの代謝に関わる重要な成分です。それがバランスよく含まれているので全身の代謝を正常に保つ役割を果たします。

 

妊娠中の胎児の発育

葉酸・ビタミンB6などはビタミンB群の中でも特に妊娠中の胎児の発育に関わる大切な成分です。葉酸細胞や核酸(DNA・RNA)を作る成分です。妊娠中や授乳時だけでなく、常時、造血などにも関わるため、日々の食生活でなるべく摂りたい成分です。

 

ビタミンB6皮膚や歯を作る成分で、成長促進にも必要なビタミンです。こちらも妊娠中は多量に必要となります。

 

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むくみの予防と解消

カリウムは、ナトリウムとのバランスを取りながら体内の浸透圧を調整します。体液を調整してくれますので、むくみの予防・解消の効果があります。

 

血圧の安定

これもカリウムが関わる効能です。血圧を調整し、正常に保つようにしてくれます。また過剰なナトリウム(塩)を体外に出す作用もあるため、高血圧予防となります。

 

粘膜保護 ~ドライアイの予防・胃の粘膜強化~

ぬめり成分であるムチンの効能で、粘膜の強化があります。そこから、ドライアイ予防や胃炎・胃潰瘍などの予防が期待されます。また肝・腎臓機能の維持なども謳われています。

 

動脈硬化の予防・それに由来する疾病予防

ビタミンC・Eの抗酸化作用、ガラクタンの血中脂肪の除去効果、また皮付ならばリグナンの抗酸化の効能など、さまざまな作用から動脈硬化の予防が期待され、そこから生ずる脳梗塞や心筋梗塞などの深刻な生活習慣病の予防となると考えられます。

 

 

脳の活性化・記憶力や集中力強化

ビタミンB群全般、特に葉酸とビタミンB6、パントテン酸などは、神経伝達物質の補酵素となったり、逆に有害物質の抑制に関わったりして、記憶力や集中力の強化に働きます。認知症の予防に効くとされています。

 

また、食物繊維であり多糖類であるムチンなどは糖代謝がゆっくりなので、脳に長時間のエネルギー補給ができます。そのため脳の活動によいとされています。

 

ガラクタンについても脳細胞の活性化という効能が言われていますが、現時点では確証はありません。ガラクタンに関してはこれから研究が進むと思いますので、情報ゲットのアンテナを張っておきましょう。

 

 

ダイエット効果

里芋は芋類の中でもかなり低カロリーなのですが、お腹持ちはいいですね。それは食物繊維である多糖類の代謝がゆっくりなので、お腹が空くまでに時間がかかるからなんです。

 

しかも里芋には、これまで見て来たとおり、体が必要とするビタミン類とミネラルが好バランスで入っています。また食物繊維が多いのでデトックス効果にもつながります。

 

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さて、ひととおり効能をまとめました。その中で、妊娠中の胎児成長によいという情報を少し載せましたが、もうちょっと詳しくお話ししますね。

 

妊娠中は普段必要な栄養は勿論、胎児の発育に必要となる成分は意識して多く摂ることになります。主に体の構成物になりますが、その構成の際に補助する物質も沢山必要です。

 

ビタミンB群は全般に食物の体内代謝に関わるビタミンで、それだけでも重要なのですが、特に葉酸ビタミンB6については上記のように胎児の発育には必須です。葉酸は妊娠中にはサプリメントを薦められるほどですが、日頃から食物で摂取するように心がけることが大切です。

 

食物繊維によって便秘解消の助けにもなり、カリウムによるむくみ予防や血圧正常維持の効果も見逃せません。また、各種健康効果のある食品を摂取するべきですが、体重の増加制限があり、できるだけ効率よく栄養素を摂ることも大切ですね。

 

そのために、カロリーが低く、ビタミンやミネラルをバランスよく摂れる里芋は、妊娠中にはとても便利な食材なのではないかと思います。

 

 

里芋についてのまとめ

里芋について、知らない成分物質の名前なんかも出てきて、面白く勉強できました。

  • 低カロリーで体に重要なビタミンとミネラルが好バランスで含まれていること。
  • 食物繊維の成分のうち、ぬめり成分が健康にいいこと。
  • ぬめり成分を逃さないために、皮は茹でてから剥くといいこと。
  • 皮にはポリフェノールであるリグナンが含まれ、煮物にするときは剥かずに調理も可能なこと。
  • 妊娠中の女性にも効能大な食材であること。
  • ダイエットに向く食材であること。

 

などがわかりました。里芋、手軽で美味しい、和食にも洋食にも出来る、美味しい食材です。沢山食べて、健康を保つ1つの手段としていきましょう。

 

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最後におまけとして、我が家の定番である里芋料理をふたつご紹介しますね。ここに載せていませんが、グラタンやシチューに入れるのもおすすめです。素人料理なので、分量を載せていないのはお許しください。ちょっとしたご参考になれば幸いです。

 

里芋の唐揚げ

薄味で煮てから唐揚げにします。ひと手間かかりますが美味しいですよ!

  1. 里芋は茹で剥いてから、だし・酒・みりん(砂糖)・うすくちしょうゆ をひたひたに入れた鍋でさっと煮ます。
  2. 煮汁につけたまま冷まして味をしみこませます。
  3. 片栗粉をしっかりまぶし、揚げ油で揚げて出来上がりです。

 

 

里芋コロッケ

ジャガイモのコロッケと同じようにつくります。ねっとりとした食感がやみつきになります。ベーコンの代わりにミンチ肉や、アンチョビー、缶詰のツナなどでも美味しいですよ!揚げ油も、ちょっと贅沢にオリーブオイルにするとヘルシーでイタリアンなお惣菜になります。

  1. 里芋は柔らかめに茹で、皮を剥き、潰しておきます。
  2. たまねぎをみじん切りにし、オリーブオイルでゆっくりと炒め、
  3. ベーコンを細かく切ったのを2に加えてさらにさっと炒めます。
  4. 里芋に3を加えて塩コショウで味を整え(なにも入れなくても美味しい)
  5. 小麦粉→溶きたまご→パン粉 の順につけて、揚げ油で揚げて出来上がりです。

 

 

里芋は実は全国で生産量の減っている野菜のひとつです。西洋料理の普及に伴い、どうしても和食に使われる食材が西洋野菜に圧され、消費が減少する傾向なのですね。

 

ごぼうや白菜、蕪なども同様で、地味だけど、体にも心にもよい野菜ばかりなので、そう思うととても残念なのです。

 

【関連記事】
白菜は栄養ない?生と加熱で栄養素は?効果効能を引き出す調理法

 

私たち台所を預かる主婦が、こういう和の野菜を沢山調理して食卓に出すことで、食文化を少しでも守っていけたらいいなぁと、そんなことも考えてみました。長い記事のお付き合いを、どうもありがとうございました。

 

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