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さつまいもの栄養とカロリー。皮も食べるほうが良い?妊婦への効果

ホクホクあま~いさつまいも。美味しいですよね~。お料理にもお菓子にも、我が家では1年中大活躍のお芋です。でもいつも心配なのが、カロリー

 

芋類ですから基本的にでんぷんで、その上こんなに甘いのですから、さぞや栄養満点であろうと予測はつきます。とはいえ、じゃぁどれだけ食べればどれだけのカロリー摂取になるのか、これまでちゃんと調べてみたことはなかったんです。

 

思い立ったら吉日。今日はさつまいもについて、とことん調べてみます!

 

●さつまいもの栄養価とカロリー。栄養成分は?
●皮も食べたほうが栄養が取れる?栄養価はあるの?
●さつまいもの栄養効果と効能。健康に良い食べ物?
●妊娠中は太るからNG?妊婦さんにおすすめの摂り方。

 

カロリーのことだけでなく、下記のメニューに沿ってあれこれ寄り道をしながらお話ししていきますね。面白い発見もあるといいなと思っています。よろしくお付き合いください。

 

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さつまいもの栄養価とカロリー。栄養成分は?

そもそも「さつまいも」とはどういう野菜なんでしょうか。図鑑で調べると、ヒルガオ科サツマイモ属となっています。ヒルガオ科!?

 

ちょっと待って~。と、「じゃがいも」を見てみると、ナス科ナス属ですよ! じゃがいもがナス科ってのもウソだろ!?って感じですが(あーでも花は確かに似ている)、ヒルガオ科とナス科じゃ全然違いますよね。芋類って一体なに???

 

すみません、しょっぱなから、ひっかかってしまいました。ついでですから、芋類で調べてみました。芋とは、つまりは植物の根や地下茎が肥大し食用となったものの総称だそうです。

 

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だから植物の種類は問わないんですね。納得しました。ちなみにその他の芋類についても見てみましょう。

 

■ サツマイモ    ヒルガオ科サツマイモ属
■ ジャガイモ    ナス科ナス属
■ キクイモ     キク科ヒマワリ属
■ サトイモ     サトイモ科サトイモ属
■ タロイモ     サトイモ科サトイモ属
■ コンニャクイモ  サトイモ科コンニャク属
■ ナガイモ     ヤマノイモ科ヤマノイモ属
■ ヤマイモ     ヤマノイモ科ヤマノイモ属

 

なんだか個性豊かなものなんですね、芋類。

 

そして、これは私も小学生だか中学生だかのころの理科か家庭科で習ったのを覚えていますが、サツマイモはであるのに対して、じゃがいもは。地下茎なんですね。まぁそこからして全然別物だと気づくべきでした。

 

では、さつまいものカロリーと、含まれる栄養素を見てみましょう。まずはカロリー。100gで132kcalです。わかりやすくするために、他の食品と比較してみますね。

 

さつまいも 132kcal
じゃがいも 73kcal
さといも 59kcal

 

芋類の中ではカロリーは高いですね。というより芋類って意外に低カロリーな印象です。

 

 

ごはん(白米・七分づき米) 168kcal
ごはん(玄米) 165kcal

 

さつまいも1個が200gとして、264kcal。ごはん1膳で150gとすると、252kcalです。食パンは(6枚切り)1枚60gで158kcal。2枚で316kcalです。

 

さつまいも中くらいのを1個とごはん一膳、食パンなら何もつけずに(バターやジャムつけるとガンとカロリーアップです)1枚半が同じくらい。どうでしょうか。思ったほどはカロリーなかった!という方と、主食並みにカロリーがあるのね!と思われた方と、印象が分かれそうですね。

 

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ではお菓子と比べるとどうでしょうか。わかりやすいように有名なスイーツで代表させますね。いずれも1つ分のカロリーです。

 

ミスタードーナツ・オールドファッション 318kcal
ミスタードーナツ・ハニーディップ 238kcal
ハーゲンダッツアイスクリーム・カップ(120ml) 260~280kcal
スターバックス・ニューヨークチーズケーキ 359kcal
トップス・チョコレートケーキ 2~3人用 1015kcal
デメル・ザッハトルテ0号 377kcal

 

 

あーいかん、甘いもの食べたくなっちゃいますね、考えていると。しかしながら、やっぱりスイーツのカロリーはかなり高い。トップスのチョコケーキなんか、2~3人用と言われても1個ぺろっと食べちゃいますよ。

 

そしてスナック菓子になると、もひとつびっくりするカロリーになってしまいます。

 

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ポテトチップス 1袋 300~500kcal
ポッキー 1箱 318kcal
きのこの山 1箱 459kcal
オレオクッキー 1パック(9枚) 473kcal

 

わぁ、オレオクッキーって2パックで1袋になって売られていますよね。私一度に全部平気で食べています。恐ろしいわぁ、1000キロ近くいっちゃうってことですよね。なんだか、さつまいもってヘルシーかも!と思えてきました。

 

では次に、栄養成分について見てみましょう。

 

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【 さつまいもに含まれる栄養成分 】

■ ビタミンC
■ 食物繊維
■ カリウム
■ ヤラピン
■ アントシアニン(皮・紫芋)
■ βカロテン(安寧芋や金時など黄色い実のもの)

 

ひとつひとつについてお話ししていきます。

 

 

ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつ。体内で合成できないので、毎日の食事からの摂取が必要です。ところが水溶性で熱にも弱いので…上手く摂るのが難しいんですよね。

 

しかしです!さつまいもの場合、でんぷん質が多く、でんぷんに守られるために加熱してもビタミンCが失われにくい!のだそうです。

 

そしてビタミンCの働きで重要なのが、コラーゲンの生成です。ビタミンCが不足するとコラーゲンが作られなくなり、細胞同士のつながりが脆弱になります。その結果、皮膚や粘膜から出血が起こる壊血病を引き起こすことになります。

 

またコラーゲンは骨の生成や神経系、内臓の健康維持に欠かせません。

 

 

あとビタミンCは強い抗酸化作用を持つ物質でもあり、体内の活性酸素を作りにくくします。さらに、酸化したビタミンEを再生する力も持ちます。

 

ビタミンEもまた強力な抗酸化物質ですので、それを援護することによりダブルの抗酸化パワーを持つことになります。老化予防や美容に良いのはそのためです。

 

 

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素では分解されない物質。主に植物に含まれるセルロースやペクチン、動物ではキトサンなんかも含まれます。消化されず、腸内で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激し、蠕動運動を促すので、お通じをよくする効果があります。

 

また、腸内で発酵することによって、ビフィズス菌など善玉菌を増やし、腸内フローラを整えてくれるんです。

 

 

カリウム

体に欠かせないミネラルのひとつです。ナトリウム(塩ですね)とバランスをすることで細胞の浸透圧を制御します。浸透圧を調整するというのは、体内の水分バランスを保つこと。

 

つまり血圧やリンパ圧の正常を保つ役割を持ちます。過剰なナトリウムを体外に排出する働きもあるので、高血圧の予防やむくみの予防解消の効果があるのです。

 

これもナトリウムとのバランスなのですが、神経系にも関与していて、カリウムは神経の興奮を抑制する働きをしています。またカリウムには電解質としての働きもあり、ナトリウムとの相互作用によって筋肉の収縮を起こしています。

 

心筋にはさらにカルシウムも加わり、複雑な仕組みで心臓を動かす筋肉を活動維持させています。まさに生命活動の要を握るといってもいいくらいのミネラルなんです

 

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ヤラピン

さつまいも特有の成分で、切り口に出る白い液体のこと。難しくは樹脂配糖体と言います。ヤラピンには胃の粘膜を保護したり、腸の蠕動運動を促進したりする働き、便を柔らかくする作用(緩下作用)があります。

 

さつまいもの食物繊維の力とで、お通じにダブル効果ですね!

 

 

アントシアニン

これは植物のもつ人への有効物質であるフィトケミカルのうち、ポリフェノールの一種。紫色の色素成分です。ですから、残念ながら普通のさつまいもでは皮部分にしか含まれません。中まで紫色のさつまいもには全体に含まれます。

 

強い抗酸化作用があり、活性酸素が出来るのを抑えてくれるので、全身の老化、コレステロールの酸化を防ぐことから動脈硬化の予防、抗癌の効果も謳われています。

 

 

βカロテン

これも普通のさつまいもにはなく、安寧芋など中がオレンジ色のさつまいもに含まれる色素成分で、フィトケミカルの中のカロテノイドの一種です。緑黄色野菜に多くありますね。

 

抗酸化力に優れていて、アントシアニンと同様、活性酸素を原因とする老化や疾病の予防が期待されます。他にも皮膚や粘膜の健康維持、免疫作用の強化など。

 

体内で必要な分量のビタミンAに変換されて、視力維持や眼病予防の働きをし、他のビタミン吸収を促す役割も持ちます。

 

 

皮も食べた方が栄養が取れる?栄養価はあるの?

ところで皆さんは、野菜の皮は食べる派でしょうか?派っていうのもおかしい表現かもしれませんが、私は断然、食べる派なんです。皮を剥くのが面倒だからじゃないですよ!

 

いや結果的に、皮を剥かなくていいのは随分と楽なんですよね。助かっている部分大きいです。

 

何故皮付きなのかというと、レシピ本やら雑誌やらで野菜のことを知っていくうちに、「野菜の皮というものは、外界から身(実)を守るためのありとあらゆる工夫の結集である」と気づいてきたからなんです。

 

皮の部分には、特に色素成分が含まれるものが多く、その成分にはだいたい「抗酸化作用」があります。それは植物が大事な実を紫外線などから守るための防御なんですね~。

 

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そういうわけで皮を捨てるのは勿体無いと思うようになりましたが、さりとてドイツの主婦や田舎のおばあちゃんみたいに、皮だけ集めてキンピラにしたり、おつけものにしたり、そんなマメなことはできません。

 

じゃぁいっそのこと、皮を剥かずに調理しちゃえ!となったわけです。

 

もちろん、その中でも、これは皮があるとダメ、食べられない! 美味しくない! というものは剥きます。ヘタや筋のあるものは除きます。でも、人参やじゃがいも、かぼちゃや大根、蓮根や蕪も調理によっては皮つきです。

 

 

そしてさつまいもも勿論、皮は剥かずに調理しています。

 

栄養価のところでアントシアニンが出てきましたが、普通のさつまいもにはアントシアニンは皮にしか含まれていませんし、実はビタミンC食物繊維に関しては実よりも皮の方が含有率は高いんですよ。

 

 

さつまいもの栄養効果と効能。健康に良い食べ物?

さきほど、栄養成分についてお話ししましたが、わかりやすいように改めてまとめておきましょう。

 

さつまいもの栄養成分から得られる効能と効果

便秘の解消、整腸作用、デトックス効果

豊富な食物繊維とヤラピンの働きで、かなり強力な整腸作用が期待されます。腸内で膨れた食物繊維分が腸内のお掃除をしてくれるので、結果的にデトックス効果も生まれます。

 

また、腸がすっきりして腸内フローラ(腸内での善玉菌の棲み分け繁殖のことです)が整ってくると、にきびや吹き出物などの肌のトラブルも解消し、同時にイライラ解消などの心的効果も期待できますね!

 

美肌・美容への効果

ビタミンCを摂ってコラーゲンがしっかりと生成されることで、皮膚が健康に維持されます。瑞々しさや肌のきめ細かさ、肌の張り、全てがコラーゲンに関わってきますので、ビタミンCは毎日摂取していきましょう。

 

さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも比較的強いので摂取しやすくて助かります!また、ビタミンCやアントシアニンの効能により、活性酸素を抑制するため、シミやシワの予防にも効果があるでしょう。

 

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老化予防の効果

ビタミンC、アントシアニン、βカロテンなどには抗酸化作用が強くあり、全身の老化予防に役立ちます。

 

免疫強化の効果

ビタミンCの効能によって免疫力が強化され、風邪などの感染症予防への効果が期待されます!他にも、意外かもしれませんが、食物繊維やヤラピンによって腸内環境が整うことで、実は免疫細胞が活性化するんです。

 

腸には、体に悪いものを外に出し、必要なものを吸収するという大切な働きがありますよね。そのため体内の免疫システムの70パーセントが腸に集まって組織されているそうです。腸に最終点検&最終防衛ラインがあるという感じでしょうか。

 

そして体内の必要箇所に出て行って活動するのも腸内免疫細胞の役割なのです。ですから、腸内環境をよくして、免疫システムがいつも活性化されている状態に保つことがとても大切。さつまいもの整腸作用はズバリ免疫強化につながるんですね。

 

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高血圧やむくみの予防効果

カリウムが血圧やリンパ圧の調整をすることで、高血圧やむくみを予防します。

 

動脈硬化の予防効果

抗酸化作用によって血管内のコレステロールの酸化が抑えられ、血栓などの生成を抑制します。そのため動脈硬化の予防となり、ひいては脳梗塞や心筋梗塞など重大な疾病をも予防できるとされています。

 

なんだかすごい効果ばかりですね!美味しくて、健康にもいい。さつまいもはとっても優れた食物なんですね。

 

 

妊娠中は太るからNG?妊婦さんにおすすめの摂り方

体にいい食べものというなら、妊婦さんにも推奨できるのかな?妊娠中に必要な栄養分を補う何かがあるのかな~。と気になってきたので、そちらも調べてみました。

 

甘いものは食べたい人が多いと思うんですけど、体重管理のことや、お菓子なら添加物などのこと、やっぱり妊娠中は気になりますよね。その点、さつまいもなら甘いといっても野菜だし、素材そのものを味わえるわけですから添加物の心配もないし、妊婦さんのおやつにいいんじゃない?と思ったのです。

 

そうしたら、もうとってもビンゴでしたよ!そう、さつまいもは妊婦さんにとって、大変良い食材でした。その主なポイントをいくつかご紹介します。

 

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便秘症の改善

妊娠すると、どうしても便秘症になりぎみです。それには理由があって、

① ホルモン分泌量の変化によって腸内の水分量が減少すること。

② ホルモンの働きにより腸の蠕動運動が抑えられてしまうこと。

③ 子宮による圧迫で腸が働きにくくなること。

④ 妊婦さんが運動不足になりがちであること。

⑤ 普段と違う身心を抱えての疲労やストレスが常にあること。

 

その改善のためには、水分の不足を補うことと、適度な運動をすること、リラックスを心がけること、そして食物繊維を多くとることなどが有効です。

 

さつまいもには、植物繊維とヤラピンによる整腸作用というダブルの効果があるので、便秘解消の助けになると思います。

 

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妊娠中に不足しがちな「葉酸」の補給

先ほど、さつまいもの栄養素の中ではご紹介しませんでしたが、さつまいもの中には「葉酸」も比較的多く含まれています。妊娠中、特に妊娠初期には葉酸の摂取が大切だと言われています

 

葉酸は水溶性ビタミンB群の一種で、人の生命維持に不可欠な栄養素。たんぱく質や細胞内の核酸(DNAやRNA)の合成に必要で、特に新しく細胞が生み出される際には欠かせない物質なんです。

 

ですから赤ちゃんがどんどんと新しい細胞を作って組織を形成していくうえではすごく大切。普段よりも多くの葉酸が必要になるそうです。授乳期にも同様で、妊娠初期から出産後授乳の間は気をつけて摂取する必要があります。

 

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さつまいもの葉酸は、めちゃくちゃ沢山含まれているのではないのですが、加熱調理に強いという利点があるんです。葉酸は水溶性で加熱に弱い。ほうれん草などの葉野菜に多く含まれますが、いずれも加熱調理すると多くが失われてしまいます。

 

ビタミンCの項でお伝えしましたが、さつまいもの場合はでんぷんによって保護された状態にあるため、水溶性のビタミンも調理による損失がほぼないのです。

 

 

各種ビタミンとカリウム、カルシウムなどの摂取

さつまいもの中には、各種ビタミンとカリウム、カルシウムなどのミネラルが好バランスで含まれています。これまでもご紹介してきましたが、特に、ビタミンCのコラーゲン生成と抗酸化作用、カリウムによる血圧やリンパ圧の調整、心筋の維持など、生命活動に重要な栄養素です。

 

妊娠中ならなおさら摂取を心がけたい成分ばかりですので、美味しく食べながら摂り入れることができるさつまいもは、食事にもおやつにもおすすめできます。

 

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ただ、おすすめと言っても、同じ食品ばかりを食べるのは健康面でも精神面でも良くありません。第一、食べ飽きちゃいますよね。

 

おやつに焼き芋にしたり、ふかし芋にしたり、大学芋にしたり、スイートポテトにしたり。食事に天ぷらやかき揚げ、ちょっとした煮物にしたり、ポテトサラダにしたり。さつまいもご飯もおすすめです。お味噌汁にもいいですね。

 

美味しい!と思えるときに、美味しい調理法でいただくのが一番です。その際は、なるべく皮つきで調理し、水分を沢山摂ってくださいね。さつまいもは食物繊維がたっぷりでお通じにいいのはいいのですが、便を作る際に水分が不足すると逆効果!

 

却って便秘を助長してしまう可能性が出てきてしまいます。くれぐれも、水分補給をしっかりとなさってください。

 

【関連記事】
かぼちゃの栄養と効果的な食べ方。種に効能はあるの?妊娠中の摂り方

 

体にいいことずくめのさつまいも。夏から秋にかけてが旬ですね。近年は、さつまいもも色々な種類のものが店頭に並ぶようになりました。いろんな種類を買って食べ比べてみるのも面白そう。

 

食べ過ぎてしまうと、あとのダイエットが大変なので、そこはちょっと気をつけて。美味しく健康にを心がけていきましょう!

 

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