かぼちゃの栄養と効果的な食べ方。種に効能はあるの？妊娠中の摂り方

夏になると畑に目立つようになる、大きな実、かぼちゃ！ 最近は秋のハロウィーンでももてはやされる存在です。また冬には冬至にかぼちゃを食べて健康を願うといった習慣もあります。

行事の中でも、見た目にしても、もちろん味も、かぼちゃはなんとも魅力的な野菜ですね。

●かぼちゃの栄養価と栄養成分は？
●かぼちゃの種に栄養はあるの？効果や効能は？
●皮に栄養素はある？煮物の皮は食べるほうが良い？
●効果を上げる食べ方は？妊娠中は太るからダメ？

今回はこんなメニューに沿って、かぼちゃの魅力に迫ってみたいと思います。良い情報を沢山お届けできると嬉しいです。

かぼちゃの栄養価と栄養成分は？

かぼちゃはウリ科カボチャ属の蔓性植物に成る実です。旬は夏ですが、保存性が大変よく、冷暗所での保管で2ヶ月3ヶ月の保管が可能です。そのため昔から冬場の貴重なビタミンやミネラルの補給源となっていました。

冬至にかぼちゃを食べると冬を元気に越せるというのは、実際的な栄養面からの意味と、かぼちゃのその生命力にあやかりたいと言う気持ちの現れです。

かぼちゃは現在、西洋かぼちゃ・日本かぼちゃ・ペポかぼちゃの大きく分けて3種類のものが市場に出回っています。

普段スーパーや市場で購入するのが西洋かぼちゃの「黒皮栗かぼちゃ」で、市場の殆どをこれが占めています。ホクホクとした甘い実が特徴で、皮は濃い緑色で実はオレンジ色をしたおなじみのかぼちゃですね。

日本かぼちゃは和食の素材としてよくある、水分の多いあっさりとした実のかぼちゃです。ごつごつとした見かけで、溝の深いもの。実の色はすこし黄味がかったものが多いかと思います。

伝統野菜として各地で受け継がれて栽培されているものも多種あります。

ペポかぼちゃとは、おもちゃかぼちゃとも言われる、園芸用のかぼちゃです。昨今ハロウィーンが日本に定着化してきたことで、季節にはお店にならぶようになりましたね。

この仲間としてズッキーニやそうめんかぼちゃがあります。ズッキーニはキュウリに似ていますがかぼちゃなんですね～。

かぼちゃは見た目からもわかるように、緑黄色野菜。沢山の有効成分がいっぱい詰まった野菜です。 主な栄養成分をざっと見てみましょう。

βカロテン・ビタミンC、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄などを多く含みます。 また食物繊維も多く、調理によってたっぷり食べられる野菜でもあるので、上手に食生活に取り入れたいですね。

気になるカロリーは、西洋かぼちゃが100グラムで91kcal、日本かぼちゃが49kcalです。サツマイモよりも低くジャガイモよりも高い感じでしょうか。

主な成分の効果などをご紹介しておきますね。

βカロテン

強力な抗酸化作用があります！　皮膚や粘膜の老化の予防、細胞の活性化、そして免疫機能の強化などの効果があります。免疫力が高まることで、感染症の予防や抗癌効果もあるようです。

また、βカロテンは体内でビタミンAに変化します。ビタミンAは新陳代謝を高めて、皮膚や粘膜をよい状態に保ちます。また目にも良く、夜盲症や視力低下に効くとされています。

カロテンは油に溶ける性質があるので、油を使った調理で効果的に摂取できます。

ビタミンC

ビタミンCは人が体内で合成できないビタミンの一種で、コラーゲンの生成に関わり、抗酸化物質として働く重要なビタミンです。コラーゲンの大きな働きとしては細胞を瑞々しく保ち、細胞間のつながりを強化して皮膚や粘膜だけでなく全身の健康状態を維持します。

骨や神経系の形成にも関わっていて、生命活動に重要な働きをするため、ビタミンCは常に気をつけて摂取する必要のある成分なんです。本来は水溶性で熱に弱いのですが、かぼちゃの場合はでんぷんと結合しているので壊れにくいため、効率よく摂取できます。

ビタミンE

ビタミンEには強い抗酸化作用があります。活性酸素を抑え、不飽和脂肪酸の酸化を防ぐため、動脈硬化や心筋梗塞などの予防にも役立ちます。また血管を酸化から守ることで全身の血行をよくし、肩こりや冷え性の予防にもなります。

カリウム

カリウムは、細胞の浸透圧を調整し、筋肉や心臓機能の正常を保つなど、生命活動に大切な働きをするミネラルのひとつです。浸透圧の調整によって高血圧やむくみを予防する効果があります。

また、ナトリウム（塩分）の過剰分を調整する働きもあります。

かぼちゃの種に栄養はあるの？効果や効能は？

ところで、かぼちゃの種って…。 ああハム太郎が持ってるやつ！ って、あれはヒマワリの種でしたね～。失礼しました。

でもかぼちゃの種ってどこかで見るよねって考えたら。ミックスナッツやグラノーラに入っていたりする、アレですよね！かぼちゃの種部分は調理の際は当然のようにして捨ててきましたが、グラノーラに入っているものとどう違うんでしょうか？

実は同じものなんです！そしてとても栄養価の高い食品、それどころか中国では漢方薬として、ドイツでも薬として扱われるくらいに体に良いものだったのです。

かぼちゃの種一粒あたりでは、エネルギー：2.85kcal、糖質：0.02g。含まれる栄養素としては、ビタミンE、ビタミンB2、カルシウム、食物繊維などがあります。

その他で注目できるのは、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれていること。オレイン酸はオメガ9系脂肪酸で、紅花油やオリーブオイル、キャノーラ油（なたね油）などの植物性油に多く含まれます。

酸化しにくく、悪玉コレステロールを除去する働きがあるため、動脈硬化の予防に効果があります。

同じく不飽和脂肪酸のリノール酸も含まれています。こちらも悪玉コレステロールの除去に役立つのですが、実は過剰摂取すると善玉コレステロールまで減少させてしまうという危険性を持った脂肪酸でもあるのです。

必要だけれど過剰摂取には気をつけなければならない、少々扱いの難しい脂肪酸です。

もう1つの注目はリグナン類。ポリフェノールの一種で強い抗酸化力があるほか、女性ホルモンのエストロゲンと同じ働きをもっています。女性ホルモンのバランスを整えたり、骨粗しょう症の予防などに役立つんです。ゴマなどに多く含まれます。

かぼちゃの種は市販されてもいますが、自分でも食べられるように加工することができます。かぼちゃから種をとって、綺麗に洗い、天日に2～3日干す（電子レンジで1～2分でもオッケーです）。

皮を剥きます。端部分にハサミを入れると簡単に剥けます。そして乾煎りをして出来上がりです。剥くのが面倒！な時は、市販のものを購入するのもいいと思います。

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皮に栄養素はある？煮物の皮は食べるほうが良い？

では皮はどうでしょうか。 基本的に、野菜や果物など、植物の皮には大切な果実などを紫外線や外敵から守るため、さまざまな工夫がなされています。

かぼちゃにも同じことが言えます。実に含まれる栄養素の殆どが皮にもあり、特にβカロテンと食物繊維については実よりもかなり多く含まれているんです。

またポリフェノールの一種である、ルチンも皮に含まれています。ルチンは他のフィトケミカル同様、強い抗酸化力を持ちます。血圧や血糖値を低下させて血栓を予防するので、脳梗塞などの予防にもなります。

そんな大切な栄養源をみすみす捨ててしまうなんて残念ですよね。かぼちゃの皮は大いに食べるようにしましょう。天ぷらなどの揚げ物の場合は比較的気にせずに皮ごと調理できます。

煮物では、基本的に皮を残したままとし、皮が厚い場合は、面取りのほかに、皮を一部削ぐようにしてみてください。色のコントラストも美しくなり、上品に食べることが出来ます。

多少は実よりも歯ごたえがありますが、それも美味しさのうちなのです。

効果を上げる食べ方は？妊娠中は太るからダメ？

調理の話が出てきましたので、今度は食べ方のお話しをしましょう！かぼちゃの成分を効率的に摂取できるようにするにはどうしたらいいでしょうか。幾つかのコツがありますので、以下よろしければご参考になさってください。

油と一緒に調理する

かぼちゃに含まれるβカロテンは油に溶け出す性質があります。効率的に摂取するには油調理がおススメです。

皮も一緒に食べる。

先ほども書いたとおり、皮には捨てるに惜しい栄養素が詰まっています。剥いて、皮だけ別の料理をして消費するのも一案ですが、なにせ面倒ですよね。それならば、いっそのこと一緒に調理してしまったほうがいいと思います。

どうしても厚くごつくて気になるようでしたら、一部削いで皮部分を軽く見せるといいでしょう。皮部分で傷んで厚くなっていたり変色した場所については、固くて美味しくありませんので、是非取り除いてくださいね。

種もできれば捨てずに食べる。

種については、処理して食べるととてもおいしいのですが、なにせ剥くのが時間がかかってしまいます。炊事にそれほど時間がかけられない人もいらっしゃると思いますので、可能ならばということで、種も食べるようにしましょう。

お伝えしてきたように、かぼちゃはとても体に良い野菜です。妊娠していらっしゃる方にも、食材としては安心の野菜。栄養源としても良い成分満載のおすすめ野菜のひとつです。

ただ、問題なのは、かぼちゃは野菜の中では炭水化物の含有量が多いです。体に良いといっても食べ過ぎは禁物。特にカロリー制限や糖質制限をされているかたはお気をつけくださいね。

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今日はかぼちゃについて、いろいろとお伝えしました。1年中安定供給があり、価格も比較的低安定しています。毎日の食卓で使える優良野菜ですね。これからも大いに利用し、健康と美容に活かせていけたらいいと思っています。