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栗の栄養価と効能。妊婦さんは食べても平気?食べ過ぎても大丈夫?

秋の味覚と尋ねられて、一番に思い浮かぶのがです!栗ってなんだか特別なんです。憧れに近いものがあります。まずあの形が可愛いんですよね。絵になります。まだ青いイガに包まれた様子も素敵。

 

というわけで、数年前から毎秋の風物として、うちでは渋皮煮を作っています。栗をひとつひとつ剥いていると、しんとした秋の風情を感じて、物悲しいような、逆に心温かくなっていくような、不思議な郷愁を感じたりして。ほっくり美味しく煮えた栗を瓶につめて、それが私の秋への入口なんです。

 

さて、今回は栗について、いろいろとお話ししていきますね。

 

●栗に含まれる栄養価と栄養成分は?
●渋皮に栄養はあるの?栗の効果効能は?
●妊婦さんは食べても平気?妊娠中の注意点は?
●食べ過ぎるとどうなる?犬や猫は食べても大丈夫?

 

上記のようなメニューで、大好きな栗の魅力をいっぱいお伝えできればと思っています。どうぞよろしくお願いします!

 

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栗に含まれる栄養価と栄養成分は?

栗がなる木は、ブナ科クリ属の落葉樹である栗の木。栗は世界中に自生し、何らかの形で食用とされています。日本のものは自生種である芝栗という品種を改良したもので、粒の大きさは最も大きいとされています。

 

さて、栗の栄養なんて考えもせずにこれまで食べてきた私です。季節のもの、美味しくて可愛いもの、それだけで私は充分なんですが~。そうですよね、食べ物である以上は栄養があるわけで、それならきちんと見てみましょう!

 

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栗に含まれる栄養成分

なんと意外にも、栗には各種栄養素が非常にバランスよく入っています。驚きです!まさに小さな実にぎゅっと栄養が凝縮された感じ。栄養素の宝箱と言ってもいいでしょう!

 

確かによく考えてみたら、木の実って基本的に健康食品ですよね。アーモンドなどのナッツ類と思えば納得です。含有成分をざっと書き出しますと。

 

ビタミン類
ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB1・B2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・葉酸

ミネラル類
ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄

 

中でも含有量の多い成分について、解説しておきますね。

 

ビタミンB1

水溶性ビタミンの1つで、体内で生成されず、日々の食生活で摂取していかなくてはならない成分です。糖をエネルギーに変える際に必要な酵素の働きを助ける役割をし(補酵素)、不足すると糖の代謝ができなくなり、体の中に乳酸が溜まって疲れやすくなったり、筋肉痛を起こしたりします。

 

また、脳や神経のエネルギー源でもあって、ビタミンB1が足りないと、集中力や記憶力に支障が出てしまいます。水溶性で熱に弱い性質ですが、栗の中のビタミンB1はでんぷん質に保護される形をとり、熱や水による損失が少ないとのこと。効率の良い摂取ができるのです。

 

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ビタミンC

これも水溶性で熱に弱いビタミンですが、ビタミンB1同様に栗の場合は加熱調理によっても失われません。ビタミンCはコラーゲンを生成する際に必要で、不足すると細胞間のつながりが脆くなり、皮膚や粘膜から出血を起こす壊血病を引き起こします

 

コラーゲンは骨や神経などの形成にも重要な物質ですし、瑞々しい肌を保つにもしっかりと毎日摂取しつづけることが大切です。

 

 

カリウム

体内に必要不可欠なミネラルのひとつです。血液やリンパ液に存在して、ナトリウムとバランスしながら細胞の浸透圧を調整、体内の水分バランスを保ちます。血圧の正常を保ったり、むくみを予防したりする働きをしているということなんです。

 

ナトリウム(塩分)が過剰な場合は排出する働きもしますので高血圧の予防のためにも摂取が必要ですね。神経の興奮を和らげたり、筋肉の収縮、心筋の収縮に関わるなど、生命維持活動の中核を握る大事な成分です。

 

 

食物繊維

栗には意外や食物繊維が多く含まれています。食物繊維は昔は栄養価がなく不要なものとされていたんですが、今では体に重要な要素のひとつとして考えられていますね! 基本的には植物のセルロースやペクチンなどがそれにあたります。動物性ではキトサンなどです。

 

腸内で水分を含んで大きく膨らみ、腸を刺激し活動を活発にさせます。また腸内で発酵することでビフィズス菌などの善玉菌を増殖させて腸内環境を保つ役割もあり、お通じをよくすることになるんです。

 

近年、腸内環境をよくすると免疫力があがることが言われていますが、それは免疫細胞の70パーセントが腸内に存在し活動しているからです。腸内環境が悪く善玉菌の活動が鈍ると、免疫細胞も不活性化して全身の免疫力が低下します。

 

腸の健康は全身の健康に関係しているということ。意識して食物繊維を摂るようにしたいですね。

 

 

またアミノ酸も豊富で、アルギニン、アスパラギン酸・グルタミン酸、グリシン、トリプトファンなど。含有量の多いものから少し挙げてみましたが、その他各種含まれています。グリシンやトリプトファンなどは時々話題になる安眠効果のあるアミノ酸です。

 

気になるエネルギー量は、100gで164kcalです。前に調べたことのあるサツマイモと比べると、ほぼ一緒。少し低い程度。白ごはん100gで165kcalです。同じくらいですね。

 

 

栗の100グラムっていくつ分になるんでしょうか。大きめの栗で20g、中くらいなら15gほど。つまり5~6個で100gということです。甘煮や渋皮煮、マロングラッセなどに加工すると砂糖が加わりますから、もう少しカロリーは多くなります。

 

それでも、バターや生クリーム、小麦粉、砂糖、油を使った洋菓子、スナック菓子に比べるとカロリーは低め。おやつにするには適しているのではないでしょうか。

 

 

渋皮に栄養はあるの?栗の効果効能は?

栗の成分で注目なのは、実は渋皮に含まれるものなんですよ~。渋皮煮ファンの私にはとっても嬉しい事実です。その成分とは「タンニン」です。

 

タンニンというのは、植物由来の化学物質フィトケミカルでポリフェノールの一種。フラボノイド系のアントシアニンなどの仲間です。苦味と渋みの成分で、外敵からの保護のために植物が持つ成分だと考えられています。

 

茶葉やワイン、渋柿などの渋みや苦味もそれですね。

 

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他のフィトケミカル同様、強い抗酸化力を持ち、老化予防や、コレステロールの酸化を阻害するために動脈硬化を防ぎ、それに伴う深刻な疾患を予防してくれます。

 

血液循環がよくなるため、免疫細胞が活性化されて免疫力が上がることも期待できるんです。また抗癌作用もあるといわれています。

 

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栗の健康効果について、まとめておきましょう!

 

疲労回復・全身の健康維持

ビタミンB1の効能によって、食べた糖分がスムーズにエネルギーに変えられます。代謝がよくなると、全身の疲れが溜まりにくくなり、元気でいられます。脳や神経にもエネルギーが行き届くと、心身ともにすっきりと過ごせますね。

 

その他のビタミンやミネラルもバランスよく摂れますので、全身の健康維持につながります。

 

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老化や動脈硬化などの疾病の予防

ビタミンCやタンニンなど、抗酸化力の強い成分がしっかりと入っています。活性酸素を由来とするさまざまな老化現象や動脈硬化から派生する疾病、脳梗塞や心筋梗塞など生命に深刻な病気の予防に役立ちます。

 

 

美肌と美容

ビタミンCの摂取によってコラーゲンの生成がしっかりできれば、細胞もぷりぷり。皮膚のキメが整い、潤いが保たれます。またビタミンCとタンニンの抗酸化力は美容にも大きな威力を発揮、シミやシワを予防してくれます。

 

 

便秘の予防と解消

食物繊維が豊富なため、便秘の予防解消が期待されます。水分もたっぷりとっておきましょう!

 

 

血圧の正常維持とむくみの予防

カリウムの効能によって、高血圧やむくみの予防が期待されます。

 

 

妊婦さんは食べても平気? 妊娠中の注意点は?

これだけ体に良い栄養を含む栗。妊婦さんにも良い食物なのだと思うのですが、どうなのでしょうか。妊娠中にNGな成分があってはいけないので、調べてみました。

 

結論から言うと、妊娠中に栗を食べてはいけないということは全くありません。むしろ体に良い成分がたっぷりと詰まった木の実として、お菓子代わりにおやつとしていただくのにおすすめできる食品です。

 

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ただ、何に対しても言えることですが、同じ食品ばかりを沢山食べるのは良くありませんよね。妊娠中は特に嗜好が偏りがちで、一度食べたくなったものは妊娠中そればかり食べたくなってしまうということがよくあります。

 

でも下手をすると、それで自分や胎児がアレルギー体質を帯びてしまう危険性もあります。万が一のことを考えて、なるべく多くの種類の食品から毎日の食事と間食を摂っていくようにしましょう。

 

妊娠中に有効な成分で、先ほど栗に含まれる栄養素のご紹介のところで詳細を書かなかったものを補足しておきます。

 

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ビタミンE

強い抗酸化作用を持つビタミンです。血行をよくし、女性ホルモンである黄体ホルモンを活性化する働きがあるため、特に妊娠初期の流産を予防すると言われています。

 

ただ、ビタミンEは植物性油脂にも多くふくまれているので、普段の食生活で不足することはあまりなく、過剰摂取で体内に蓄積しやすい物質でもあるため、不足を気にしなくていいとされていました。

 

サプリなどに頼らず、それこそ栗その他の食品から、そこそこに摂取していくのが良いように思います。

 

 

ビタミンB群

栗はビタミンB1に加えて、ビタミンB2、B6、パントテン酸(B5)、葉酸(B9)、ナイアシン(B3)と、ビタミンB群8種のうち6種までを比較的多く含んでいます

 

これらは全て、糖のエネルギー変換に関わる生命活動に大切な成分で、水溶性のため体内に溜めておくこともまた生成することもできません。毎日の食生活から取り入れなくてはなりません。

 

特に妊娠中に必要とされているのが葉酸で、ビタミンB9の別名です。アミノ酸や核酸(DNA.RNA)の生成に必要なため、新しい細胞発生時に大量に必要とされます。特に多く必要とするのが妊娠初期の脳と神経の形成時です。

 

また授乳期も母乳を生み出すために多く必要です。

 

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妊娠中に産婦人科で貧血ぎみと診断されることはよくあります。酷い場合は薬を処方されますが、そうでない場合もちょっとしたことで鉄分が不足してしまいがちです。なるべく食品から摂取することを心がけることが大切ですね。

 

そして妊娠中に限らずですが、栗は季節ものですし、食べだしたら止まらない!な美味しさがありますよね。なので、食べ過ぎには注意です。

 

ナッツ類ですのでカロリーが結構あり、炭水化物としてご飯などと被ってしまいますので、そこは調整するようにしましょう。

 

 

食べ過ぎるとどうなる?犬や猫は食べても大丈夫?

ワンちゃん・ネコちゃんにはどうでしょうか~。おうちでペットと一緒に暮らしていると、人が食べているものにすご~く興味を持って覗き込んできたりしますよね!可愛くてついついあげてしまうこともあります。

 

でも思いもよらぬものが小動物には命取りになってしまうこともあって、注意しておかないといけませんね。栗の場合はどうでしょうか。

 

幸い、栗には小動物に悪い成分は特に見当たらないようです。人間と同様、ビタミンCやカリウムなどは体によく、ビタミンB類は疲労回復に効くなど、健康効果があります。

 

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ただし、カロリーが高いんです。砂糖などを加えずに茹でただけの栗で1つにつき30~35kcalあります。ネコや小型犬は人と比べるとかなり小さな体ですので、1日に1つくらいを限度にしたほうがいいとのこと。

 

また、犬の味覚はネコに比べて鋭いので、一度甘いものを食べて気に入ってしまうと、ドッグフードなどを食べなくなってしまうこともあるようです。そのあたり、各々のペットちゃんの様子をみながら与えるようにしてください。

 

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また、食物繊維が豊富なので、便秘ぎみの場合はよいのですが、体調によって下痢をしてしまうこともあるようです。

 

人の場合に戻ります~。食べ過ぎで何か体に悪い毒素が入っていることはなく、また体内で発生することもありません。ただ、カロリーを気にするべき人や、炭水化物・糖類を制限されている方には注意が必要です。

 

 

あと、栗はお菓子によく使われています。独特の風味が、砂糖の甘さや生クリームのコクにピッタリ合うんですね。甘栗に始まって、甘露煮、栗きんとん、栗ようかん、栗まんじゅうや栗ぜんざい、マロングラッセ、モンブランなどのケーキ類、などなど。

 

季節ものになってしまうと尚のこと魅力的に思えてしまいます。カロリーや、砂糖などの糖類、生クリームなどの脂質には気を配りながら、秋の味覚としての栗を上手に楽しみましょう。

 

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おまけとして、うちでよくする栗のお菓子をふたつ、レシピの紹介をさせてください。家庭料理なので分量がいい加減でごめんなさい!

 

栗の渋皮煮

渋皮をどれだけきれいな状態で残すか、傷つけずに煮るかによって仕上がりが変ってきます。丁寧に作りましょう!

 

【材料】

 ■栗  500グラム
(丹波栗など大きく育ち虫食いなどのない上質のものが美味しく仕上がります)

 ■砂糖 200グラムほど
(うちでは上白糖でなく、てんさい糖や三温糖など茶色い砂糖を使います)

 ■重曹 ティースプーン1杯を2回分

 

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1.栗の鬼皮だけを剥きます。渋皮はなるべく傷つけずに丁寧に剥いてくださいね。渋皮の筋はあとで取るので、鬼皮だけ除けばそれでオッケーです。私は「栗くり坊主」というなんとも可愛い名前のついた栗剥き器をもう10年以上使っているんですが(諏訪田製作所の製品です)、栗剥き器は他のも沢山出ています。

 

使い勝手のよさそうなのを1つ持っておくと、毎年栗の季節には何か作ろう!と思えますよ~。栗ご飯にも便利です。

 

2.大きめの鍋に水1リットル強の水と重曹、栗を入れて中火にかけます。沸騰したら弱火にして10分ほど煮ます。

 

3.2をもう一度繰り返します。

 

4.火から下ろして栗を水洗いし、渋皮を傷つけないように竹串で筋などを取って綺麗にします。

 

5.鍋に改めて水をたっぷりと入れ、栗を入れて中火にかけます。沸騰したら弱火にして3分ほど茹でたら、湯を捨ててまた水を入れて茹でます。これを水が澄んでくるまで2~3回繰り返します。

 

6.栗を水で丁寧に洗い(崩さないように気をつけてくださいね)、鍋に水を400ccほど入れたところに栗、砂糖半量を入れ、ペーパータオルで落し蓋をして火にかけます。弱火で10分ほど煮て、火を止めて冷めるまで放置します。

 

7.再び火にかけ、残りの砂糖を入れてペーパータオルの落し蓋をして、沸騰後10分ほど煮、鍋のままそっと冷まして出来上がりです。

 

 

栗きんとんの栗クリサンド

おせち料理に作った栗きんとんの残りを使って栗クリームを作り、サンドイッチにします。料理家の有元葉子さんのレシピを参考に、うちでは10年以上毎年作っています。

 

普段も時々食べたくなり、わざわざ栗きんとんを作ってしまうほど美味しいんです。

 

【材料】

 ■栗の甘露煮(市販の瓶詰め)1瓶分

 ■さつまいも 大1つ

 ■生クリーム 100ccほど

 ■サンドイッチ用食パン

 

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1.さつまいもは皮を剥いて8ミリほどの厚さの輪切りにし、ひたひたの水で柔らかくなるまで煮ます。

 

2.甘露煮の栗を細かく切ります。

 

3.さつまいもの煮汁を捨て、鍋の中でできるだけ滑らかになるよう潰します。

 

4.火を弱火につけ、甘露煮のシロップを全て入れて練りながら、水気を飛ばします。

 

5.程よい固さにまでなったら、細かく切った栗を入れてさらに練りながら、火が全体に通ったら栗きんとんの完成です。

 

6.生クリームを堅めのホイップグリームにまで泡立てます。

 

7.栗きんとんを適量混ぜて栗クリームを作り、サンドイッチ用パンにたっぷり挟んで、栗クリサンドの出来上がりです。

 

私は秋冬よりも夏が大好きなので、日が短くなっていく秋口は淋しくてしかたがないのですが。秋には美味しいものがいっぱいで、そう思うとちょっと元気が出るのです。なので出来るだけ秋の味覚を楽しむように心がけています。

 

【関連記事】
さつまいもの栄養とカロリー。皮も食べるほうが良い?妊婦への効果

 

そんな私には栗はとっても力強い味方。そして今回、栄養成分などを調べて、心だけではなく体にもとってもいいのだということを知りました。嬉しいです!

 

みなさんにも、美味しく素敵な秋を迎えられるよう願いながら、今回のレポートを終えることにします。また次回よろしくお願いいたします。

 

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