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豆腐の栄養成分と特徴。木綿と絹ごしで違いは?効果と効能まとめ

お豆腐はめちゃくちゃ好きな食品です。お豆腐だけでなく、厚揚げやうす揚げも冷蔵庫に常備。毎日なにかしらの料理に使っています。

 

そして豆乳も。我が家では牛乳はヨーグルトにして食べることにしか使っていなくて、そのほかは全て豆乳にしているんです。ラテもソイラテ、お料理にも豆乳、パンを作るときも牛乳や水代わりに豆乳です。

 

どんだけ好きやねんイソフラボン!と自分でもツッコミ入れてしまうほど。でも実のところ、お豆腐についての詳しいこと、栄養面とか健康食品としての効能などはあまり考えてきませんでした。

 

●豆腐一丁の栄養成分。木綿と絹ごしで栄養価の違いは?
●豆腐の栄養的特徴は?体に良い効果や効能は?
●食べすぎで太る?影響や病気の可能性は?

 

というわけで、今日は日頃沢山食べているお豆腐について、とことん調べてみることにしました。次のメニューでお話ししていきますが、そのほかに、豆乳やおから、原料の大豆についても脱線していきますので、どうぞ楽しみながらお読みください!

 

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豆腐一丁の栄養成分。木綿と絹ごしで栄養価の違いは?

お豆腐、日本の台所では定番の食材ですね。私が小さかったころは、まだお豆腐やさんが売りに来ていたような気がします。

 

いや、それはテレビドラマやサザエさんで観た昭和の映像を自分の記憶に差し替えてしまっているのかもしれず、よくわからないんですが。

 

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なんとなく、そういう記憶があります。少なくとも小学生の頃は、市場に「お豆腐やさん」が必ず1軒は入っていて、店頭の大きな水桶には白く美しいお豆腐が沈んだり浮かんだり。

 

それを店主が一丁一丁手ですくって器に入れてビニール袋で包んで「はい木綿ね!」と手渡してくれる、そんな買い方をしていました。

 

スーパーで充填豆腐を買うのが普通になったのって、一体いつからだったのか。知らないうちに生活って変っていて、ふと思うとびっくりするようなことって、案外多いですね。

 

なぜそんなことを思ったのかというと。今、お豆腐を1丁で買うということ、あまりないなぁと気づいたからです。パックされているのは、だいたいグラム単位での販売だし、1丁の単位としての定義はどうなのでしょうか。調べてみました。

 

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答えは、ちゃんと決まっていない! でした。いいわぁ、そういうところ。私好きです。だいたいこんなもん、という考えかた。だいたい相場は300から400グラムというところで、大きいところだと450グラムくらいのお店もあるようです。

 

沖縄でいう1丁は1キロくらいあるそうですよ!1丁くださいっていって1キロ出てきたらビックリしますね!あーでも沖縄のお豆腐は堅く締まったものなので、1キロあっても嵩は低いのかもしれません。沖縄に行ったら是非買ってみたい。

 

 

あと沖縄のお豆腐といえば「豆腐よう」も気になります。発酵させた赤いお豆腐ですね。また私は中国の「腐乳」が大好きなんです。豆腐ようと同じくお豆腐を発酵させた食材で、調味料として使われます。

 

これらの変ったお豆腐についてはまた後でお話ししますね~。

 

料理のレシピなどで「豆腐1丁」とされている場合は、だいたい300~400グラムと思ってよさそうです。100グラム違うと大きい気もしますが、そこは適当に主婦の勘で?調理してしまいましょう!

 

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さて、お豆腐の栄養成分について。1丁分300グラムで換算しました。カッコ内は絹ごしです。

 

木綿豆腐・絹ごし豆腐 300グラムにつき

  木綿豆腐 絹ごし豆腐
総カロリー 240キロカロリー 180キロカロリー
タンパク質 21グラム 15グラム
脂質 15グラム 10グラム
炭水化物(糖質) 2.4グラム 5グラム
カルシウム 360ミリグラム 270ミリグラム
リン 255ミリグラム 195ミリグラム
4.2ミリグラム 3.3ミリグラム
ナトリウム 9ミリグラム 12ミリグラム
カリウム 255ミリグラム 420ミリグラム
亜鉛 2040マイクログラム 1950マイクログラム
ビタミンE 1.2ミリグラム 0.6ミリグラム
ビタミンB1 0.2ミリグラム 0.3ミリグラム
ビタミンB2 0.09ミリグラム 0.12ミリグラム

 

数字ばかりじゃよくわかりませんので、絹ごしとの比較を含めて、ちょっと解説しますね。

 

全体に、低カロリー・高タンパク質で、良質の脂質に富んだ食品です。ミネラルバランスが良く、ビタミンは加熱に弱いものは失われていますが、ビタミンE・B1・B2が含まれます。

 

木綿と絹ごしを比較するとですね~、カロリー・タンパク質・脂質・カルシウム・ビタミンEは木綿の方が多く、糖分(炭水化物)・ナトリウム・カリウム・ビタミンBについては絹ごしの方が多い。

 

一概にどちらが栄養的に優れているかは判断できないところですね。お料理によって使い分ける程度の気持ちでいいのではないでしょうか。

 

ここで話が前後してしまいますが、そもそも木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いはどこにあるのでしょうか。それぞれの製造方法を見てみましょう。

 

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製造方法の違い

浸水させた大豆を柔らかくしてすり潰し、それを漉して出来た豆乳を固めて作るのが豆腐の基本です。

 

木綿豆腐の場合、豆乳にニガリ(凝固剤)を加えて固め、木綿の布を敷いた型箱に流し、その上から重石をして水分を切って作られます。

 

絹ごし豆腐は、最後の水分を切る作業をせず、豆乳を固めただけのものなのです。ですから絹ごし豆腐は水分を多く含んで柔らかく滑らかなんですね。

 

 

栄養素の違い

栄養素の違いは、木綿のほうは水分を落として凝縮されますから、グラムあたりのカロリーやタンパク質量や脂質量が高くなります。特にカルシウムは3分の1増ビタミンEは倍量となり、注目です。

 

逆に圧縮されることで水と一緒に失われてしまうのが、糖分やナトリウム、カリウム、ビタミンB類で、その分が絹ごしにはしっかりと残っているというわけです。

 

味についても、木綿は大豆の味がしっかりとあり、歯ごたえもあります。絹ごしは口当たりよく滑らかで味もあっさりして淡白、甘みが強いのも特徴です。

 

 

豆腐の栄養的特徴は?体に良い効果や効能は?

木綿と絹ごしの栄養価の違いの理由、理解できましたね!栄養価の中で、特記しておかなくてはならない点として、脂質があります。お豆腐ってヘルシー食品と言われるわりに脂質が多いじゃない!? と思われませんでしたか?

 

そうなんです。そもそもお豆腐は精進料理として使われるのですが、その中でも大切な「タンパク源」そして「脂質源」なんですよ~。そして脂質は多く含まれますが、その内訳を考えるととてもヘルシーというわけです。

 

お豆腐がもつ脂質は大豆由来不飽和脂肪酸が8割以上を占め、リノール酸・リノレン酸がバランスよく含まれます。双方ともに必須脂肪酸で人体で合成できず、食べ物から摂取しなくてはならない大事な脂分なんです。

 

リノール酸はオメガ6系脂肪酸でコレステロール値を下げるなどの働きがあり、リノレン酸はオメガ3系の脂肪酸で脳や神経系に必要。また抗癌作用や血液サラサラ効果などで注目されています。

 

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ただしリノール酸は摂り過ぎると体によくないとされていますので、リノール酸をコントロールする力のあるリノレン酸とバランスすることが必要。そういう点でも、お豆腐は絶好の植物性油脂の摂り方だといえるんです。

 

さらにお豆腐には注目度大の成分がいくつかあります。殆どが大豆の持つ物質ですので、お豆腐だけでなく大豆の加工品に共通すると考えていいかと思います。

 

レシチン

不飽和脂肪酸の構成物質で、細胞の核や細胞膜の維持に重要な役割を持っています。

 

レシチンは界面活性の性質を持っていて、つまり油と水とを乳化して馴染ませることができます。その働きによって血管にこびりついたコレステロールを溶けやすくし、細胞中の老廃物を血中に溶かして血行をよくしたりします

 

またレシチンの多くは脳内に存在し、細胞や神経の活動に関わります。その結果、沢山の効能が現われますので書いておきますね!

 

動脈硬化の予防、胆石の予防、細胞の老化防止、脳の活性化、神経が弱まることで起こる疾病の予防(自律神経失調症・神経衰弱・不眠など)、皮膚疾患の予防、高血圧や心臓病・肝臓病・糖尿病などの予防と治療

 

また、コレステロールを血中から排除し、その他老廃物も除去して綺麗な血管と血液を作ることで全身の血行がよくなり、さまざまな健康維持に役立ちます。

 

そのためレシチンは「若返りの栄養素」とも呼ばれているそうです。大豆レシチンと特別視されるほど大豆には多く含まれているようです。

 

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サポニン

植物が持つ有機化合物で人体に有効な物質をフィトケミカルと称し、第7の栄養素として注目されてきています。ポリフェノールは有名ですね。サポニンもそのひとつで、豆類、特に大豆に多く含まれます

 

脂質の代謝を促進し、ブドウ糖が脂質化し脂肪細胞に蓄えられるのを防ぎます。コレステロール値の低下、中性脂肪の安定化、腫瘍の抑制や肝臓疾患予防にも効果があるんだそうです。

 

 

イソフラボン

イソフラボンもフィトケミカルのひとつです。女性ホルモン(エストロゲン)に似た働きをするので、乳癌や更年期障害、骨粗そう症、自律神経失調症の予防に役立ちます。

 

 

トリプシンインヒビタ

消化酵素であるトリプシンを抑え込む力をもつ物質(タンパク質)です。貴重な消化酵素トリプシンを使えなくしたり、膵臓を肥大させたりとよくない一面もあるのですが、それ以上に有効なのが糖尿病の予防と治療です。

 

膵臓の働きを活性化する働きによって、インスリンの分泌の増加や正常化が起こり、ダイレクトに糖尿病の予防と治療へとつながります。

 

また、癌の中でも初期発見が難しく、最も治癒率の低いのが膵臓癌なんですが、その膵臓癌の予防に期待がもたれているのも注目度大ですね!

 

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食べすぎで太る?影響や病気の可能性は?

さて、お豆腐はダイエットに向くように言われたりしますが、どうなのでしょうか?

 

これまでの情報を総合するにですね、お豆腐がダイエットに向くというのは、「栄養源としてしっかりとしているので、カロリーを抑える食事に向いている」ということなのだと思います。

 

カロリーを控える食事ダイエット中に、メニューとしてお豆腐を加えることによって栄養価の偏りが軽減され、健康維持が適うということだと思いますよ~。

 

 

というわけで、お豆腐も沢山食べるとカロリーオーバーになって太ってしまいます。最初の章でお伝えしたように、お豆腐は300グラムあたり(1丁あたり)木綿ですと240キロカロリー、絹ごしで190キロカロリーあります。

 

日本人の成人女性の1日の摂取カロリーは平均1500キロカロリーということですから、1日3食の食事として1食あたり500キロカロリー。そこから考えると自然に食べる量は制限されていきますよね。

 

食べ過ぎは何にしてもよくないのですが、お豆腐に関していえば、主にタンパク質を含む食品ですので、他のタンパク質とのバランスを考えないといけないとのことです。

 

冷奴を前菜として食べ、主菜に豚の生姜焼き、味噌汁に油揚げが入ってサラダにゆで卵や蒸し鶏が入っているなど、その上ご飯に納豆となるとタンパク質の摂りすぎになってしまいます。お豆腐や納豆や油揚げも肉や魚などと同等に考えてメニューに加える必要があるんです。

 

 

1日2日はどうということはないですが、食生活として毎日続けていると、体内での処理が追いつかず、内臓疲労や尿路結石、また腸内フローラが保てずに腸内環境を悪化、便秘や下痢を引き起こしやすい体質になってしまいます。

 

1日に摂取するべきタンパク質の量は、成人男性50グラム、女性は40グラムとされています。(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」)

 

木綿豆腐1丁で21グラムのタンパク質を含みますから、全くお豆腐だけでタンパク質を摂る場合でも2丁が限度。ほかの肉や魚も食べる場合や牛乳を飲むことを考えると、調整が必要ですね。

 

 

また、普段は歓迎される特殊な成分も、摂取過多となると体に害を与えることになります。

 

イソフラボンに関しては、女性ホルモンに似た働きをするので、婦人科疾患を引き起こす可能性やリスクを高めることになると言われています。子宮内膜症や乳癌の発症と再発などです。

 

食品安全委員会が提唱する大豆イソフラボンの1日摂取目安は、70~75ミリグラム。木綿豆腐のイソフラボン含有量は1丁300グラムあたり、なんと69ミリグラムあります。絹ごし豆腐でも63ミリグラム

 

また、納豆1パックで37ミリグラムありますので、朝ご飯に納豆1パック、夜にお豆腐半丁で一杯一杯になってしまう計算ですね。

 

 

となると、お豆腐だけではなく、いっそ大豆製品全般をひとくくりにして食べ方を考えることがいいのかなと思えます。大豆製品、ざっと挙げてみますね。

 

  • 豆腐(木綿豆腐、絹ごし豆腐、充填豆腐、厚揚げ、うす揚げ、がんもどき、高野豆腐)

  • 味噌、しょうゆ

  • 納豆

  • きな粉

  • おから

  • 豆乳

  • 大豆(水煮、乾燥)

 

沢山ありますね~。そしてどれも全く違う食材として確立しているところがすごいです。その中で、しかもお豆腐としての優れものということで、私のイチ押しなのが「高野豆腐」だったりします。

 

これまでお伝えしてきた豆腐の成分がほぼそのままある上、含有率がかなり高い。それは製造過程で固めの木綿豆腐を凍らせて乾燥させるためで、栄養成分が圧縮されるからだそうです

 

 

また凍らせる過程でタンパク質は変質し、コレステロール抑制力が更に高まります。そのうえ長期保存可能で常備できるとなるとポイントかな~り高いです。美味しくふんわりと出汁を含ませた高野豆腐、温かくても冷たくしても美味しいお惣菜ですよね~。

 

 

そして、途中でもお話ししました、沖縄の豆腐よう。そして中国の腐乳。豆腐ようは、紅麹と泡盛で出来た漬け汁に豆腐を長期間漬け込んで作る発酵食品です。

 

ねっとりとしたチーズのような、味自体は淡白なのですが、泡盛の風味が効いて、不思議な味…。おつまみというか珍味として、ちびちびとつつきながら、泡盛やビール、ワインといただくのが美味しいです。

 

腐乳(フウルウ)は、豆腐に麹をつけ、塩水中で発酵させたものです。かなり発酵臭がありますが、私はめちゃくちゃ好きで、白いご飯につけたり、お粥に混ぜたりして食べます。中華炒めなどの料理に使う場合が本場中国では多いようです。

 

 

豆腐とその栄養価についてのまとめ

お豆腐は、大豆を由来とした体に良い成分を沢山含んだ、とてもよい食品ということがわかりました。特に、良質の植物性タンパク質と脂質

 

脂質はリノール酸とリノレン酸のバランスが取れていて、血液サラサラの効果大です。レシチンとサポニンも共にコレステロール制御にすぐれています。

 

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またイソフラボンは女性特有の疾病の予防や骨粗そう症の予防、自律神経系の乱れを抑制し、トリプシンインヒビタは膵臓を活性化させ、糖尿病の予防や治療、膵臓癌などの疾病の予防と抑制に期待がもたれています。

 

全体に生活習慣病とされるものに効果があって、女性の体にいい成分もたっぷり。そしてお豆腐と言いながらさまざまな形態があるので、日々の食生活に取り入れやすいのもいいですね。

 

【関連記事】
玉ねぎの栄養価。加熱と生で違いは?食べ過ぎの害と効果的な食べ方

 

近年の和食ブームにのって、世界中でも注目されているお豆腐ですね。せっかく日本にいて、いつでも安く手に入る食品です、これからも大いに利用していきたいと思っています。

 

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