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アーモンドの栄養成分。健康効果は1日何個?食べ過ぎはどうなる?

最近、アーモンドを使った食品が各種店頭に並ぶようになってきました。アーモンドの健康効果、栄養効果が特に注目されてきたからです。

 

でも、アーモンドはナッツ。ナッツ類は食べだしたら止まらないくらい美味しいのはわかっているけど、カロリーが高くて、食べ過ぎると鼻血が出そうなイメージが。なんだかニキビも出来ちゃいそうな気がしますよね~。

 

ああでも、巷で囁かれるダイエット効果なんかもすごく気になります!アーモンドミルクって何?アーモンドオイルってどうやって使うの?

 

●アーモンドに含まれる栄養素。栄養成分とは?
●健康への効果効能は?1日に食べる量は何個?
●アーモンドの食べ過ぎの影響。副作用はあるの?
●妊婦さんは食べても平気?妊娠中は1日何個?

 

というわけで、今日は最近人気上昇中のアーモンドについて徹底的に調べてみました。時に脱線しながら、お話しを進めていきますね。どうぞ最後までお付き合いください!

 

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アーモンドに含まれる栄養素。栄養成分とは?

アーモンドというと、アーモンドチョコレート!とまず思い浮かんでしまいます。あとは、おつまみのナッツに入っているものとか、お菓子作りに使うアーモンドプードル(粉)くらいでしょうか。

 

案外知らないかも…というので、改めてちゃんと調べてみました。

 

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アーモンドは、バラ科モモ属の落葉高木。そして実から取れる種子(木の実)を言います。ナッツとは木の実の総称です。日本名は扁桃(へんとう)、巴旦杏(はたんきょう)。

 

原産はアジア西部で、天山山脈西部からメソポタミア地域の間で発生、進化してきた植物と言われています。紀元前4,000年頃には栽培されていたようで、古代文明時代の貴重な食料であったと考えられます。その後、地中海沿岸からギリシアやエジプトに伝わりました。

 

有名なところでは、古代エジプトのツタンカーメン王の死出の旅にあたって、その食料としてアーモンドが棺に入れられたとの記録があり、またアーモンドオイルの利用も当時から盛んに行われていたことがわかっています。

 

 

アメリカに伝わったのは18世紀半ばで、スペインの宣教師がアメリカカリフォルニア州に持ち込み、栽培が拡大、現在では世界生産量の8割以上がアメリカ、カリフォルニア州で占められています。その他、ヨーロッパ南部やオーストラリアなどでも栽培されています。

 

日本では1950年代になってから輸入が盛んとなり、現在に至っています。また日本での栽培は兵庫県小豆島が有名です。

 

なんだか教科書みたいになっちゃいました、すみません~。では、アーモンドがなぜ今注目を浴びているのでしょうか。その栄養成分を見てみましょう!

 

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アーモンドに多く含まれる栄養素や成分は次のようなものです。

 

■ビタミンE

■亜鉛

■マグネシウム

■カルシウム

■鉄

■食物繊維

■オレイン酸

■ポリフェノール

 

それぞれ簡単に解説いたしますね。

 

ビタミンE

脂溶性ビタミンの一種で、トコフェロールとも呼ばれます。強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑える働きをします。体内の脂質(不飽和脂肪酸)の酸化を防ぐことから、細胞膜の老化や血液中のコレステロールの酸化による動脈硬化などの疾患の予防が期待されます。

 

亜鉛

亜鉛は体内に不可欠なミネラルで、体内合成や貯蔵ができないため、日々の食生活から取り入れることが必要です。

 

細胞分裂や、各種酵素の活性化、活性酸素の消去、免疫力の強化、味覚細胞の形成、精神の安定、インスリン生成などに関わり、欠乏すると成長不足や新陳代謝の遅れ、味覚障害などさまざまな症状が現われます。

 

マグネシウム

マグネシウムは細胞内のリボソームの構造に関わる、体内に欠かせないミネラルです。たんぱく質の合成、各種酵素の活性化、骨の形成維持、エネルギー代謝など、重要な役割を担っています。

 

また骨の形成維持、筋肉の収縮、血管の収縮拡張・神経系・循環器系の伝達作用等の働きに於いては、カルシウムと拮抗する成分でもあり、双方をバランスよく摂ることが必要です。マグネシウム1に対してカルシウム2が理想とされています。

 

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カルシウム

骨の形成維持に不可欠なミネラルです。99パーセント以上が骨と歯に存在し、残りのほとんどは常に血液の血清に含まれています。血清中のカルシウムが不足すると骨から溶出し、満たされると骨へと戻されます。摂取不足により骨からの流出がつのると、骨粗しょう症を起こします。

 

筋肉の収縮、血管の収縮、神経系の伝達に関与し、マグネシウムとバランスするかたちでさまざまな働きを担います。カルシウム2:マグネシウム1の割合での摂取が望ましく、カルシウムの割合が増えてしまうと血管の状態悪化や血液凝固を招くため、動脈硬化のリスクが上がることがわかっています。

 

赤血球のヘモグロビンの主要成分です。不足すると貧血症状を起こします。

 

食物繊維

人の消化酵素では分解できない難消化性成分のことです。胃や腸で水分を吸収して膨らみ、便の形成や便通をよくする効果があります。また大腸内で発酵することで腸内細菌を増やして環境をよくする整腸効果があります。現在の日本人では食物繊維不足の人が多く、意識して摂取するよう心がける必要があります。

 

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オレイン酸

一価不飽和脂肪酸に分類される、体内で合成可能な油です。(不飽和脂肪酸の中ではオメガ9脂肪酸に分類されます)ナッツ類のほか、オリーブオイルやキャノーラ油(なたね油)などにも多く含まれています。

 

酸化しにくいので長期保存や加熱に耐え、LDL(悪玉)コレステロールを抑制する働きがあります。また、腸の働きを活性化させることがわかっています。

 

ポリフェノール

アーモンドの薄皮の部分に含まれるのが、植物由来の物質であるフィトケミカルの一種、ポリフェノールです。その内訳は、カテキンやケルセチンなど5種類に及びます。いずれも抗酸化力に優れた注目の物質です。

 

どれも体によさそうです!では次に、これらの作用で実際にどういう健康効果があるのかを見ていきましょう。

 

 

健康への効果効能は?1日に食べる量は何粒?

アーモンドの健康への効果

老化の予防

ビタミンEとポリフェノールが持つ強力な抗酸化作用は、双方を同時に摂ることで相乗効果があり、さらに活性酸素への抑制力が増すと言われています。全身の老化ばかりでなく、活性酸素による疾患全般、抗癌の効果も期待されます。

 

動脈硬化などの生活習慣病の予防

オレイン酸の働きでLDLコレステロールを減らし、ビタミンEによってさらにコレステロールの酸化が食い止められます。またポリフェノールの働きも加わって血液サラサラ効果血管も若く健康に保たれるようになります。

 

全身の体調改善

身体維持に不可欠で貴重なミネラルがバランスよく摂れるため、全身の体調が整えられます。亜鉛は新陳代謝を活発にします。

 

マグネシウムとカルシウムの好バランスで、骨の維持、各種酵素の働き、筋肉の動き、血管維持、神経系の伝達、さまざまなところでスムーズな生命活動が維持されます。鉄分は貧血とそこからくる体調不良を改善してくれます。

 

便秘の解消

豊富な食物繊維による便秘の解消が期待されます。マグネシウムにも便をやわらかくし、便通を促す効果があります。

 

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そして効果のお話しの最後になってしまいましたが。実はアーモンドには、更に注目すべき効果があるんです!ちょっと脱線しますよ~。

 

AGEs」という物質をご存じでしょうか。「終末糖化産物」と訳されています。たんぱく質と糖が加熱されてできた物質のことなのですが、強力な毒性を持つ「老化の原因物質」です

 

老化因子というと活性酸素、つまりは酸化と思っていましたが、実は酸化よりも怖いのが糖化なのです

 

AGEsは肌の老化を促進するだけでなく、体内いたるところの老化を招きます。そしてそれに伴う深刻な疾病を起こしていきます。AGEsを体内に取り込まない、溜めない生活はどうすれば得られるのでしょうか。

 

それは普段の生活を少しずつ改めることで出来るんですよ~。

 

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まず、体内で作らないこと。血中のブドウ糖が過剰になると、体内にあるタンパク質と結びつき、体温で熱せられて糖化が起こります。それがAGEsです。

 

結合後すぐに血糖濃度が下がると、また分離し元に戻りますが、血糖濃度が高い状態が続くと、毒性の強い物質になって元には戻れなくなります。そう、血中にブドウ糖がある状態を長く保たないことが大切なんです。

 

 

もうひとつは、体内に入れないこと。タンパク質と糖が加熱されてできた物質…は私たちの食生活のなかでは普通にあるものですよね。

 

たとえばホットケーキ。小麦粉や砂糖(どちらも糖)と卵や牛乳(どちらもタンパク質)を混ぜて焼きます。そのこんがりと色づいたところ。そこにAGEsが出来ているのです。おっそろしいです! トンカツやハンバーグ、天ぷらや焼き菓子、考えたらどれもこれもです!

 

ですから、体内にゼッタイに入れない!ということは無理です~。ホットケーキ食べます~。ちょっと気をつけて、焼いたり揚げたりするよりも、煮たり蒸したりの調理法をなるべく選ぶようにしたらいいんですね。

 

で、作らないほうにも、その対策があります。体内にむやみに糖を入れないのです。そう、食べないこと!いえ、食事はしなくてはなりません。時間を決めて、きちんとしっかりといただきましょう。間食も、時間を決めて楽しみましょう。

 

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それ以外に、糖質のものを食べないようにします。だらだらとテレビを見ながらポテトチップスを食べ続ける、なんていうのがNG!なのです。甘い清涼飲料水なんかもダメですよ~。

 

そして、食事の方法にもコツがあります。血糖をいきなり上げない食べ方です。先に野菜類、サラダやスープなどを食べてから、主食や主菜をいただきましょう。そうすることで血液中に糖がどっと溢れるようなことにならず、結果的にAGEsの生成を抑えられるのです。

 

とはいえ、日々の食生活のなかでは、どうしても糖を避けることはできません。そして私たちの体はタンパク質ですから、どうやったってAGEsは作られ、溜まっていってしまうのです。

 

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そこで、「抗糖化物質」が注目されるようになりました。体内で糖化を阻止する働きをする物質です

 

ちょっと待って! 似たような話、ありますよね。そう、抗酸化物質です。あれと同じなんですよ~。存在するのも、同じような場所。「植物」が中心です。

 

植物が進化途中で獲得したのが、抗酸化物質。そして抗糖化物質です。フィトケミカルと言われる、植物由来の人体に有効な物質。その殆どが抗酸化性を持っています。ポリフェノールに代表される抗酸化物質などがそれですね。

 

抗糖化物質も同様、沢山の植物が自身の中に蓄えています。それを私たちも摂取すれば、AGEs生成を阻止できるというわけです。(フィトケミカル以外にも、抗酸化作用・抗糖化作用をもつ栄養素は沢山あります。動物由来のものもあります)

 

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そして、アーモンドがAGEsを抑える性質がとても高いのです。つまり、老化防止に有効ということです。

 

効果として挙げた1の老化予防。ビタミンEとポリフェノールの抗酸化力に加えて、抗糖化作用。これは日々の食生活に取り入れないわけにはいきませんね!

 

ちなみに、アーモンドの1日摂取量の目安は23~25粒とされています。これは脂肪分摂取からみた限度。体にいいからと言って、毎日必要以上に食べるのは控えるということですね。

 

そして効果的な食べ方としては、食前30分~食後1時間半までの間。体内で血糖が高まり、糖化の危険性のある間、ということになりますね。その時間帯に、1度に8粒を3回(1日3食の場合)がよさそうです。

 

 

アーモンドの食べ過ぎの影響。副作用はあるの?

さて、アーモンド。美味しくて食べだしたらやめられない!1日25粒どころか、一袋食べちゃいそうです。食べ過ぎはどうなんでしょうか。体に悪いのかな…。

 

まず、食べ過ぎという以前の問題なのですが、アレルゲンに指定されています。アレルギーを起こしやすい食品ということですね。

 

アーモンドを食べて、口中や喉や鼻などの粘膜に刺激があったり、喘息のような症状が出る場合。蕁麻疹などの皮膚症状が出る場合。胃腸などが痛んだり、下痢嘔吐がある場合。また、アナフィラキシーショックを起こすこともありますので、注意してください。

 

さて食べ過ぎに話を戻します。食べ過ぎのリスク、2つあげておきますね。

 

カロリーの摂り過ぎで太る原因に!

当然のことながら、ナッツ類は高カロリーなんですよ~。アーモンドなら、1粒6キロカロリー。1日限度の25粒で150キロカロリーです。倍食べたら300キロカロリーになっちゃいます。

 

コンビニで買うシャキシャキレタスのサンドイッチが210~240キロカロリーなんですよ、それ以上になっちゃいます。…って、比べても仕方ないですね!なんとなく私のカロリー基準がシャキシャキレタスサンドなので(!)

 

お腹が緩くなる

アーモンドには、食物繊維とオレイン酸が多く含まれています。どちらも摂りすぎるとお腹がゆるくなってしまいます。

 

ともかく、体にいいとはいえ、そして美味しいとはいえ、食べすぎは良くないです。ですが、アレルギー以外には大きな副作用も食べ過ぎによる酷い悪影響もなさそうですので、そこは心配しなくて大丈夫です。

 

 

妊婦さんは食べても平気?妊娠中は1日何粒?

妊婦さんについても調べてみましたが、基本的に体によい成分ばかりですので、悪影響はありません。ビタミンEや各種ミネラルが豊富ですので、むしろ積極的に摂取すべきかと思います。

 

特に妊娠中は貧血に注意が必要で、産科医からサプリメントを処方されることもあるくらいですから、自然食品から摂るのはおすすめです。また便秘がちになることが多いので、食物繊維の豊富さもおすすめポイントです。

 

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それに妊娠中は、赤ちゃんのほうに栄養がいっぱい行ってしまいますし、実は紫外線などの刺激にも弱くなり、肌美容的にグンと負担がかかってしまうのです。ですから、抗酸化や抗糖化はとても嬉しい効果と思います。

 

摂取方法や摂取量も普通で大丈夫ですので、1日23~25粒ほどを、食事前後に食べましょう。ただし、産科医さんから「もうこれ以上は体重増やしちゃダメ!」と注意されている場合は、摂取量を調整なさってくださいね。

 

アーモンド、意外なくらいポイントの高い食品でしたね~。私も早速、毎日摂取を心がけたいです。

 

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あ、そうそう忘れてしまうところでした。最近気になっていたのですが、市販されている「アーモンドミルク」飲料。それについても調べました。

 

アーモンドミルクは、アーモンドを粉砕し、水を加えてアーモンド成分を抽出したものです。大豆をすり潰して作る豆乳のようなものかなと思います。

 

■低カロリー

■ノンコレステロール

■乳製品フリー

 

ということで、牛乳や豆乳代わりに飲む人も増えているとか。成分はアーモンドそのものとほぼ変りませんので、手軽に飲料として摂取するのはいいですね。

 

200cc入りの紙パックのものなら、コーヒー味やチョコレート味など、また低カロリーのものなども出ています。料理にも便利な1リットル入りパックも売っています。料理!考えてみます!

 

 

そしてもうひとつ、「アーモンドオイル」というのもあります。スィートアーモンドのオイルです。アーモンドオイルには、食用と外用があります。

 

外用としては、ホホバオイルやオリーブオイル、グレープシードオイルのように主に美容用として使われます。価格はリーズナブルなのですが、ホホバオイルに劣らない使用感と効用ということで人気があります。

 

食用としては、オレイン酸由来のオメガ9系で、オリーブオイル同様、酸化しにくく熱にも強く、体に優しい植物油です。含有成分もアーモンド本体とほぼ変りませんので、ドレッシングなどで摂取するのもよいかと思います。

 

【関連記事】
ピーナッツの栄養と効能。食べ過ぎの影響は?一日の適量は何粒?

 

アーモンドについて、いろいろとわかり嬉しいです。調べをとおして、植物のことや人の体のことにも触れ、とても勉強になりました。体によくて美味しいもの、また探して情報をお届けしますね。お楽しみに~!

 

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